Feine Gemüseküche

Vegetarische Tacos mit Gemüse

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Vegetarische Tacos mit Gemüse

Vegetarische Tacos mit Gemüse - Für Liebhaber der mexikanischen Küche genau das Richtige

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
356
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Mexikanisches Beauty-Food pur: Kidneybohnen liefern nicht nur eine große Portion pflanzliches Eiweiß, sondern auch Zink für schöne Haut und Haare.  Avocado steuert reichlich Vitamin E bei, das unsere Zellen vor freien Radikalen schützt, die vorzeitiges Altern begünstigen. Obendrein punktet insbesondere die rote Spitzpaprika mit beachtlichen Mengen an Vitamin A. Davon profitieren Sehkraft und Haut. 

Sie können gerne abwandeln: Wer es süß mag, ersetzt die Avocado durch eine Mango. Das spart Fett und liefert zusätzlich reichlich Betacarotin. Oder sie tauschen die Kidneybohnen durch weiße oder schwarze Bohnen aus. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien356 kcal(17 %)
Protein15 g(15 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate33 g(22 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,1 g(24 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D1,8 μg(9 %)
Vitamin E46 mg(383 %)
Vitamin K15,7 μg(26 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin4,2 mg(35 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure93,6 μg(31 %)
Pantothensäure0,4 mg(7 %)
Biotin5,3 μg(12 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C145,5 mg(153 %)
Kalium732,4 mg(18 %)
Calcium216,6 mg(22 %)
Magnesium45,4 mg(15 %)
Eisen1,4 mg(9 %)
Jod19,5 μg(10 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren7,2 g
Harnsäure21,8 mg
Cholesterin21,5 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E5,9 mg(49 %)
Vitamin K23,9 μg(40 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,8 mg(48 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure136 μg(45 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin8 μg(18 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C132 mg(139 %)
Kalium1.140 mg(29 %)
Calcium261 mg(26 %)
Magnesium111 mg(37 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod17 μg(9 %)
Zink3,1 mg(39 %)
gesättigte Fettsäuren10,5 g
Harnsäure99 mg
Cholesterin22 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
1
reife Avocado
1 EL
1
2
1
1
1
1 Dose
Mais (Abtropfgewicht 140 g)
1 Dose
Kidneybohnen (Abtropfgewicht 250 g)
3 Blätter
2
100 g
Cheddar-Käse (1 Stück)
8
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Für die Salsa die Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch aus der Schale heben, mit einer Gabel zerdrücken und mit Limettensaft beträufeln. Knoblauch schälen, fein hacken und untermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2.

Tomaten waschen. Für das Häuten Tomaten mit einem Küchenmesser kreuzförmig anritzen, mit kochendem Wasser einige Sekunden überbrühen, abschrecken und häuten. Tomaten vierteln und in Stücke schneiden. Schalotte schälen, fein würfeln und mit den Tomaten vermengen. Mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.

3.

Für die Füllung beide Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und klein würfeln. Mais und Bohnen über einem Sieb abspülen und gut abtropfen lassen. Salat waschen, trocken schütteln und in Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Käse reiben. Mit Paprika, Mais, Käse und Salat auf die Tacoschalen verteilen und jeweils etwas Salsa darauf geben. Servieren und den Rest separat dazu reichen.