Vegetarische Tacos mit Gemüse
Vegetarische Tacos mit Gemüse - Für Liebhaber der mexikanischen Küche genau das Richtige
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mexikanisches Beauty-Food pur: Kidneybohnen liefern nicht nur eine große Portion pflanzliches Eiweiß, sondern auch Zink für schöne Haut und Haare. Avocado steuert reichlich Vitamin E bei, das unsere Zellen vor freien Radikalen schützt, die vorzeitiges Altern begünstigen. Obendrein punktet insbesondere die rote Spitzpaprika mit beachtlichen Mengen an Vitamin A. Davon profitieren Sehkraft und Haut.
Sie können gerne abwandeln: Wer es süß mag, ersetzt die Avocado durch eine Mango. Das spart Fett und liefert zusätzlich reichlich Betacarotin. Oder sie tauschen die Kidneybohnen durch weiße oder schwarze Bohnen aus.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 356 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,1 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1,8 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 46 mg | (383 %) | ||
| Vitamin K | 15,7 μg | (26 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 93,6 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 5,3 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 145,5 mg | (153 %) | ||
| Kalium | 732,4 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 216,6 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 45,4 mg | (15 %) | mehr | |
| Eisen | 1,4 mg | (9 %) | mehr | |
| Jod | 19,5 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,2 g | |||
| Harnsäure | 21,8 mg | |||
| Cholesterin | 21,5 mg | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin K | 23,9 μg | (40 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 136 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 8 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 132 mg | (139 %) | ||
| Kalium | 1.140 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 261 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 111 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,5 g | |||
| Harnsäure | 99 mg | |||
| Cholesterin | 22 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 1
reife Avocado
- 1 EL
- 1
- 2
- 1
- 1
gelbe Paprikaschote
- 1
rote Paprikaschote
- 1 Dose
Mais (Abtropfgewicht 140 g)
- 1 Dose
Kidneybohnen (Abtropfgewicht 250 g)
- 3 Blätter
- 2
- 100 g
Cheddar-Käse (1 Stück)
- 8
Zubereitungsschritte
Für die Salsa die Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch aus der Schale heben, mit einer Gabel zerdrücken und mit Limettensaft beträufeln. Knoblauch schälen, fein hacken und untermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Tomaten waschen. Für das Häuten Tomaten mit einem Küchenmesser kreuzförmig anritzen, mit kochendem Wasser einige Sekunden überbrühen, abschrecken und häuten. Tomaten vierteln und in Stücke schneiden. Schalotte schälen, fein würfeln und mit den Tomaten vermengen. Mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.
Für die Füllung beide Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und klein würfeln. Mais und Bohnen über einem Sieb abspülen und gut abtropfen lassen. Salat waschen, trocken schütteln und in Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Käse reiben. Mit Paprika, Mais, Käse und Salat auf die Tacoschalen verteilen und jeweils etwas Salsa darauf geben. Servieren und den Rest separat dazu reichen.
