Fast Food ohne Reue

Tacos mit Blumenkohl-Bohnen-Mole und Sour Cream

5
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Tacos mit Blumenkohl-Bohnen-Mole und Sour Cream

Tacos mit Blumenkohl-Bohnen-Mole und Sour Cream - vegetarische Variante des kalifornisch-mexikanischen Street Foods! Foto: Maximilian Gold

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
503
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dank des Blumenkohls sind die Tacos mit schwarzen Bohnen ideal, wenn Sie sich abnehmen und schlank bleiben wollen. Das Gemüse ist kalorienarm, enthält kaum Fett und die enthaltenen Ballaststoffe sättigen gut. Besonders die Kombination mit den eiweißreichen Bohnen sorgt dafür, dass die gefüllten Tortillafladen möglichen Heißhunger-Attacken entgegenwirken. Ganz nach dem Kalifornischen Lifestyle sind diese Tacos mit Blumenkohl-Bohnen-Mole und Sour Cream damit ein leichter, aber vollwertiger Genuss!

Dank der dunklen Zartbitterschokolade und des rauchigen Paprikapulvers erhält das kalifornisch-mexikanische Streetfood einen wunderbar herben Geschmack und die charakteristische Farbe. Alternativ zur Schokolade können Sie die Blumenkohl-Bohnen-Mole auch mit etwas Kakaopulver verfeinern – die herbe Note wird dadurch noch intensiver. Der Vorteil: So kommen die Tacos ganz ohne zugesetzten Zucker aus!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien503 kcal(24 %)
Protein27 g(28 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate65 g(43 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe12 g(40 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E3,1 mg(26 %)
Vitamin K91,1 μg(152 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin5,3 mg(44 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure132 μg(44 %)
Pantothensäure2,7 mg(45 %)
Biotin12,3 μg(27 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C142 mg(149 %)
Kalium1.092 mg(27 %)
Calcium124 mg(12 %)
Magnesium104 mg(35 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren4 g
Harnsäure146,1 mg
Cholesterin9 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
1
kleiner Blumenkohl (800 g)
2 EL
2
1
2 EL
800 g
½ Bund
Petersilie (10 g)
100 g
50 g
1 Spritzer
240 g
schwarze Bohnen (Glas; Abtropfgewicht)
1 Stück
Zartbitterschokolade (30 g; mind. 85 % Kakaoanteil)
1 TL
8
Zubereitung

Küchengeräte

1 Pfanne, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer

Zubereitungsschritte

1.

Blumenkohl waschen, putzen und in kleine Röschen teilen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Blumenkohl darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten braten.

2.

Zwiebeln und Knoblauch schälen. 1 Zwiebel in Würfel, die andere in Ringe schneiden. Knoblauch hacken. Zwiebelwürfel und Knoblauch zum Blumenkohl geben und 2–3 Minuten mitdünsten. Essig und Tomaten zugeben und bei kleiner Hitze abgedeckt etwa 15 Minuten köcheln lassen.

3.

Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Für die Sour Cream die Hälfte der Petersilienblätter fein hacken und mit Quark, Schmand und Zitronensaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Bohnen abgießen und abtropfen lassen. Mit Schokolade und Paprikapulver zum Blumenkohl geben, verrühren und die Blumenkohl-Bohnen-Mole für weitere 5 Minuten erhitzen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

5.

Inzwischen Tortillafladen in einer Pfanne oder im Backofen erwärmen. Tortilla mit der Blumenkohl-Bohnen-Mole füllen, einen Klecks Sour Cream darüber geben und mit Zwiebelringen und restlichen Petersilienblättern bestreuen.