Tacos mit Blumenkohl-Bohnen-Mole und Sour Cream
Tacos mit Blumenkohl-Bohnen-Mole und Sour Cream - vegetarische Variante des kalifornisch-mexikanischen Street Foods! Foto: Maximilian Gold
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dank des Blumenkohls sind die Tacos mit schwarzen Bohnen ideal, wenn Sie abnehmen und schlank bleiben wollen. Das Gemüse ist kalorienarm, enthält kaum Fett und die enthaltenen Ballaststoffe sättigen gut. Besonders die Kombination mit den eiweißreichen Bohnen sorgt dafür, dass die gefüllten Tortillafladen möglichen Heißhunger-Attacken entgegenwirken. Ganz nach dem Kalifornischen Lifestyle sind diese Tacos mit Blumenkohl-Bohnen-Mole und Sour Cream damit ein leichter, aber vollwertiger Genuss!
Dank der dunklen Zartbitterschokolade und des rauchigen Paprikapulvers erhält das kalifornisch-mexikanische Streetfood einen wunderbar herben Geschmack und die charakteristische Farbe. Alternativ zur Schokolade können Sie die Blumenkohl-Bohnen-Mole auch mit etwas Kakaopulver verfeinern – die herbe Note wird dadurch noch intensiver. Der Vorteil: So kommen die Tacos ganz ohne zugesetzten Zucker aus!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 503 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 65 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 91,1 μg | (152 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 132 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 12,3 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 142 mg | (149 %) | ||
| Kalium | 1.092 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 124 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 104 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4 g | |||
| Harnsäure | 146,1 mg | |||
| Cholesterin | 9 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kleiner Blumenkohl (800 g)
- 2 EL Olivenöl
- 2 rote Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Rotweinessig
- 800 g stückige Tomaten (Glas)
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 100 g Magerquark
- 50 g Schmand
- 1 Spritzer Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 240 g schwarze Bohnen (Glas; Abtropfgewicht)
- 1 Stück Zartbitterschokolade (30 g; mind. 85 % Kakaoanteil)
- 1 TL Rauchpaprikapulver
- 8 kleine Vollkorn-Tortillafladen
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Blumenkohl waschen, putzen und in kleine Röschen teilen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Blumenkohl darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten braten.
Zwiebeln und Knoblauch schälen. 1 Zwiebel in Würfel, die andere in Ringe schneiden. Knoblauch hacken. Zwiebelwürfel und Knoblauch zum Blumenkohl geben und 2–3 Minuten mitdünsten. Essig und Tomaten zugeben und bei kleiner Hitze abgedeckt etwa 15 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Für die Sour Cream die Hälfte der Petersilienblätter fein hacken und mit Quark, Schmand und Zitronensaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Bohnen abgießen und abtropfen lassen. Mit Schokolade und Paprikapulver zum Blumenkohl geben, verrühren und die Blumenkohl-Bohnen-Mole für weitere 5 Minuten erhitzen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Inzwischen Tortillafladen in einer Pfanne oder im Backofen erwärmen. Tortilla mit der Blumenkohl-Bohnen-Mole füllen, einen Klecks Sour Cream darüber geben und mit Zwiebelringen und restlichen Petersilienblättern bestreuen.
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