Vollkornreis-Salat mit Gemüse

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Vollkornreis-Salat mit Gemüse
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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 50 min
Fertig
Kalorien:
310
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien310 kcal(15 %)
Protein8 g(8 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate42 g(28 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe7,8 g(26 %)
Automatic
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,6 mg(55 %)
Vitamin K102,1 μg(170 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,3 mg(44 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure145 μg(48 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin16,1 μg(36 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C222 mg(234 %)
Kalium954 mg(24 %)
Calcium104 mg(10 %)
Magnesium93 mg(31 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren1,9 g
Harnsäure106 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt13 g

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g gekochter Naturreis
1 gelbe Paprikaschote klein
1 rote Paprikaschote klein
1 grüne Paprikaschote klein
2 Möhren
4 Tomaten
1 kleine Zucchini
2 Frühlingszwiebeln
2 Handvoll Rucola
4 Stiele Petersilie
3 EL Sherryessig
½ TL Zucker
4 EL Olivenöl
1 Knoblauchzehe
Salz
Pfeffer
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Naturreis in einem Sieb klar waschen und abtropfen lassen. Mit 450 ml Wasser in einem Topf aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze 30-40 Minuten garen, bis er bissfest ist und die Flüssigkeit aufgesogen ist.
2.
Die Paprikaschoten putzen, waschen und entkernen. Die gelbe Paprika in Stücke schneiden. Jeweils von der roten und der grünen Paprikaschote ein Viertel zum Bestreuen in kleine Würfel, restliche Paprika ebenfalls in Stücke schneiden. Die Karotten schälen, der Länge nach halbieren bzw. vierteln und in Stückchen schneiden. Die Tomaten waschen, halbieren und entkernen. Das Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Die Zucchini putzen, waschen und in Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen waschen und in feine Ringe schneiden. Die Rucola putzen, waschen, trocken schleudern und größere Blätter klein zupfen. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen grob hacken.
3.
Für die Marinade den Sherryessig mit dem Zucker und dem Olivenöl verrühren. Die Knoblauchzehe schälen und dazupressen. Die Marinade mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken. Die vorbereiteten Gemüse - bis auf die kleinen Paprikawürfel und den Rucola - in einer großen Schüssel vermischen.
4.
Den Naturreis etwas abkühlen lassen und mit den marinierten Gemüsen mischen. Zum Servieren die Rucola untermischen, den Salat mit Salz, Pfeffer und evtl. etwas Essig abschmecken und in tiefen Schälchen anrichten. Mit den kleinen Paprikawürfeln bestreuen.