Vollkornreis mit Heidelbeeren
Vollkornreis mit Heidelbeeren - Körniger Reis und cremige Avocado bilden den perfekten Kontrast.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Heidelbeeren enthalten dunkelblaue Farbpigmente, die Anthocyane, die Entzündungen hemmen und freie Radikale abfangen. Das beugt der Hautalterung und der Faltenbildung vor, schützt die Zellen und uns vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Avocados versorgen uns mit reichlich gutem Fett: Die grünen Früchte enthalten viel Vitamin E und ungesättigte Fettsäuren.
Roten Camarguereis bekommt man nicht überall – zum Glück schmeckt das Gericht auch mit normalem Naturreis sehr gut. Wer möchte, kann anstatt der Heidelbeeren auch andere Beeren verwenden, zum Beispiel Himbeeren oder Brombeeren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 393 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,7 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 3,4 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 33,6 μg | (56 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 48,5 μg | (16 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 8,2 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 30 mg | (32 %) | ||
| Kalium | 980 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 63 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 96 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 7,5 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,2 g | |||
| Harnsäure | 95,2 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Schalotten
- 2 Knoblauchzehen
- 3 EL Olivenöl
- 175 g roter Camargue-Reis oder Vollkornreis
- 300 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Tomatensaft
- Salz
- Pfeffer
- 400 g kleine Zucchini (2 kleine Zucchini)
- 2 Zweige Rosmarin
- 100 g Heidelbeeren (frisch oder tiefgekühlt)
- 2 reife Avocados
- 1 EL Limettensaft
Zubereitungsschritte
Schalotten und Knoblauch schälen und fein hacken. Öl in einem Topf erhitzen. Schalotten und Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Reis zugeben und 2 Minuten dünsten. Brühe und Tomatensaft zugießen, salzen, pfeffern und unter gelegentlichem Rühren 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Zucchini putzen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Rosmarin waschen, trocken schütteln, von 1 Zweig die Nadeln abstreifen und fein hacken. Zucchini und Rosmarinnadeln unter den Reis mischen und alles zusammen weitere 5–10 Minuten bei kleiner Hitze offen köcheln lassen, bis der Reis gar ist.
Währenddessen Heidelbeeren waschen und abtropfen oder auftauen lassen. Avocados halbieren, Steine entfernen und Avocados in einer heißen Grillpfanne 3–5 Minuten bei starker Hitze grillen.
Zucchinireis mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. In 4 Schalen geben, mit Heidelbeeren bestreuen und mit restlichem Rosmarin garnieren. Avocadohälften extra dazu servieren.
