Clean-Eating-Mittag

Vollkornreis mit Heidelbeeren

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Vollkornreis mit Heidelbeeren

Vollkornreis mit Heidelbeeren - Körniger Reis und cremige Avocado bilden den perfekten Kontrast.

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Health Score:
8,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
393
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Heidelbeeren enthalten dunkelblaue Farbpigmente, die Anthocyane, die Entzündungen hemmen und freie Radikale abfangen. Das beugt der Hautalterung und der Faltenbildung vor, schützt die Zellen und uns vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Avocados versorgen uns mit reichlich gutem Fett: Die grünen Früchte enthalten viel Vitamin E und ungesättigte Fettsäuren.

Roten Camarguereis bekommt man nicht überall – zum Glück schmeckt das Gericht auch mit normalem Naturreis sehr gut. Wer möchte, kann anstatt der Heidelbeeren auch andere Beeren verwenden, zum Beispiel Himbeeren oder Brombeeren.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien393 kcal(19 %)
Protein8 g(8 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate42 g(28 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,7 g(26 %)
Kalorien394 kcal(19 %)
Protein8 g(8 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate43 g(29 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,7 g(26 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D3,4 μg(17 %)
Vitamin E4,4 mg(37 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,4 mg(45 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure48,5 μg(16 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin8,2 μg(18 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C30 mg(32 %)
Kalium980 mg(25 %)
Calcium63 mg(6 %)
Magnesium96 mg(32 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod7,5 μg(4 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren4,2 g
Harnsäure95,2 mg
Cholesterin0,1 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
2
2
3 EL
175 g
roter Camargue-Reis oder Vollkornreis
300 ml
100 ml
400 g
kleine Zucchini (2 kleine Zucchini)
2 Zweige
100 g
Heidelbeeren (frisch oder tiefgekühlt)
2
reife Avocados
1 EL

Zubereitungsschritte

1.

Schalotten und Knoblauch schälen und fein hacken. Öl in einem Topf erhitzen. Schalotten und Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Reis zugeben und 2 Minuten dünsten. Brühe und Tomatensaft zugießen, salzen, pfeffern und unter gelegentlichem Rühren 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.

2.

Inzwischen Zucchini putzen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Rosmarin waschen, trocken schütteln, von 1 Zweig die Nadeln abstreifen und fein hacken. Zucchini und Rosmarinnadeln unter den Reis mischen und alles zusammen weitere 5–10 Minuten bei kleiner Hitze offen köcheln lassen, bis der Reis gar ist.

3.

Währenddessen Heidelbeeren waschen und abtropfen oder auftauen lassen. Avocados halbieren, Steine entfernen und Avocados in einer heißen Grillpfanne 3–5 Minuten bei starker Hitze grillen.

4.

Zucchinireis mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. In 4 Schalen geben, mit Heidelbeeren bestreuen und mit restlichem Rosmarin garnieren. Avocadohälften extra dazu servieren.