Weizen-Linsen-Pfanne mit gerösteten Zwiebeln
Weizen-Linsen-Pfanne mit gerösteten Zwiebeln - Kräftig gewürzter Eiweißknaller
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Linsen sind wahre Kraftpakete, denn sie stecken voller Antioxidantien und Mineralstoffe. Unter anderem Selen, Magnesium und B-Vitamine sorgen für eine antientzündliche Wirkung.
Wenn es mal schnell gehen muss, können Sie auch vorgegarte Linsen aus Glas oder Dose verwenden. Dann benötigen Sie in etwa die doppelte Menge verglichen mit dem Rohgewicht der getrockneten Berglinsen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 851 kcal | (41 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 41 g | (35 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 85 g | (57 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin K | 23,6 μg | (39 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 1,9 mg | (16 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 22 μg | (7 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 8,7 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 12 mg | (13 %) | ||
| Kalium | 371 mg | (9 %) | mehr | |
| Calcium | 144 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 56 mg | (19 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,6 g | |||
| Harnsäure | 20 mg | |||
| Cholesterin | 19 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Berglinsen
- 3 Zwiebeln (à 50 g)
- 2 TL Kreuzkümmelsamen
- 1 TL Koriandersamen
- ½ TL Kardamomsamen
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Zimt
- 1 TL Kurkumapulver
- 250 g Zartweizen
- Salz
- 40 g getrocknete Sauerkirschen
- 5 EL Pflanzenöl
- 2 EL Dinkelmehl Type 630 (à 15 g)
- 1 Handvoll Kräuter (Petersilie und Dill)
- 3 EL –4 EL Zitronensaft
- Pfeffer
- 200 g griechischer Joghurt
- 4 EL Haselnussmus (à 15 g)
- 2 TL Schwarzkümmel (à 5 g)
Zubereitungsschritte
Linsen in einem Sieb kalt abspülen, in der doppelten Menge kochendem Wasser ca. 25 Minuten garen. In einem Sieb abgießen und abtropfen lassen.
In der Zwischenzeit Zwiebeln schälen. Zwei Zwiebeln in feine Ringe schneiden. Übrige Zwiebel fein würfeln. Gewürzsamen im Mörser grob zerstoßen.
In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen. Zwiebelwürfel darin anbraten. Gewürze kurz mit anrösten. Zartweizen, Linsen, 400 ml Wasser und etwas Salz zugeben. Alles aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Die letzten 5 Minuten offen garen, bis die Flüssigkeit verkocht ist. Sauerkirschen unterrühren.
Pflanzenöl in einer kleinen Pfanne erhitzen. Zwiebelringe im Mehl wenden und portionsweise im heißen Öl knusprig ausbacken. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Kräuter waschen, trocken schütteln und grob hacken. Die Weizen-Linsen-Pfanne mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer kräftig würzen. Mit Joghurt, Haselnussmus und Röstzwiebeln anrichten. Mit Kräutern und Schwarzkümmel bestreut servieren.
Starten Sie jetzt mit unserem Onlinekurs "Gesund abnehmen"
