Linsen-Reis mit Datteln und Zwiebeln
Linsen-Reis mit Datteln und Zwiebeln - Herzhaftes Reisgericht trifft auch süße Früchtchen!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Linsen-Reis mit Datteln und Zwiebeln ist gleich aus mehrerlei Hinsicht gesund für Veganer: Die Linsen bringen Proteine und Eisen in das Gericht. Dies ist für die Neubildung von Zellen sowie für unser Blut von Bedeutung. Olivenöl und Mandeln liefern gesunde Fette, die antientzündlich wirken und uns so langfristig vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.
Für etwas mehr Farbe in dem Linsen-Reis sorgen getrocknete Aprikosen. Ersetzen Sie hierfür entweder die gesamten Datteln oder die Hälfte durch Soft-Aprikosen. Passend zu dem Reisgericht ist ein Joghurt-Dip: 150 Gramm Joghurt mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver glatt rühren, etwas frisch gehackte Petersilie unterheben und zu dem Reis servieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 628 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 87 g | (58 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,3 g | (51 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin K | 73,3 μg | (122 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 112 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 8,8 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 10 mg | (11 %) | ||
| Kalium | 873 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 100 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 161 mg | (54 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 141 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 l Gemüsebrühe
- 1 TL Currypulver
- 250 g Basmatireis
- 200 g gemischte Linsen (Belugalinsen, rote und gelbe Linsen)
- 2 rote Zwiebeln
- 100 g Mandelkerne (geschält)
- 2 EL Olivenöl
- 100 g getrocknete Datteln (entsteint)
- 3 Stiele Petersilie
- 1 EL Zitronensaft
- Kreuzkümmel gemahlen
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Gemüsebrühe mit Curry aufkochen lassen. Reis in einem Sieb waschen, in die Brühe geben und 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Linsen ebenfalls im Sieb waschen, zum Reis geben und zusammen 10-15 Minuten zusammen gar köcheln lassen. Nach Bedarf Brühe nachgießen, jedoch sollte am Garende die gesamte Flüssigkeit aufgenommen worden sein.
Inzwischen Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Öl in einer Pfanne erhitze, Zwiebeln zusammen mit den Mandeln leicht goldbraun braten. Datteln hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und ebenfalls hacken, Beides zusammen mit Zitronensaft, Zwiebeln und Mandeln unter den Linsen-Reis mischen. Mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abgeschmeckt servieren.
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