Wirsingauflauf mit Polenta und Sardellen
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Health Score:
67 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 2 h
Fertig
Kalorien:
424
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 424 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,1 g | (14 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2,9 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 2,9 μg | (5 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 53 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 8 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 64 mg | (67 %) | ||
| Kalium | 596 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 510 mg | (51 %) | mehr | |
| Magnesium | 50 mg | (17 %) | mehr | |
| Eisen | 1,6 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 42 μg | (21 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 19,5 g | |||
| Harnsäure | 83 mg | |||
| Cholesterin | 65 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zubereitungsschritte
1.
Die Milch und 30 g Butter zum Kochen bringen. Die Polenta einrühren und bei niedriger Temperatur unter Rühren 4–5 Minuten kochen. 50 g Parmesan darin schmelzen lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Polenta in einer Auflaufform ca. 1 cm hoch verstreichen. Mit Frischhaltefolie bedecken und im Kühlschrank 1 Stunde kalt stellen.
2.
In der Zwischenzeit den Wirsing putzen, in feine Streifen schneiden und in einem Sieb waschen. Den gewaschenen Wirsing in kochendem Salzwasser ca. 4 Minuten blanchieren und danach sofort in Eiswasser abschrecken. 300 ml vom Kochwasser des Wirsings aufheben. Den Wirsing nach dem Abschrecken abtropfen lassen.
3.
Die restliche Butter (30 g) in einem Topf erhitzen und das Mehl darin unter Rühren anschwitzen. Mit der Milch und dem Wirsingwasser ablöschen und unter Rühren zu einer Sauce aufkochen lassen. Mit Salz und Muskat abschmecken. Die Polenta stürzen und in Dreiecke schneiden. Polenta, Wirsing und Sardellen in einer Auflaufform verteilen, mit der Sauce übergießen, dem restlichen Parmesan (30 g) bestreuen und im Backofen bei 180°C Umluft 20 Minuten gratinieren.
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