Zanderfilet aus dem Ofen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieses Zanderfilet aus dem Ofen Rezept ist nicht nur köstlich, sondern auch gesund. Zander ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Herzgesundheit fördern. Die Tomaten liefern Vitamin C und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und vor Zellschäden schützen. Schalotten und Knoblauch enthalten schwefelhaltige Verbindungen, die entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften haben. Die gehackte Petersilie enthält Vitamin K und Eisen, die für die Blutgerinnung und den Sauerstofftransport im Körper wichtig sind. Durch die Zubereitung im Ofen bleiben die Nährstoffe weitgehend erhalten.
Bevorzugen Sie Zutaten aus der Region und ökologischem Anbau. Das schont die Umwelt und ihre Gesundheit.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 374 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 43 g | (44 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,5 g | (8 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 46,4 μg | (77 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 15,7 mg | (131 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 70 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 10,5 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 32 mg | (34 %) | ||
| Kalium | 1.013 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 190 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 97 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,6 g | |||
| Harnsäure | 280 mg | |||
| Cholesterin | 175 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 480 g Zanderfilet (4 Zanderfilets; ohne Haut)
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 4 Tomaten
- 3 Schalotten
- 2 Knoblauchzehen
- 250 ml Milch
- 4 EL Weißwein (am besten trockener Riesling)
- Hühnerbrühe (oder Fleischbrühe)
- 4 EL gehackte Petersilie
- Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Zanderfilets waschen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Tomaten kreuzweise einritzen, überbrühen, häuten, vierteln, entkernen und klein schneiden. Schalotten und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden.
Schalotten, Knoblauch, Milch , Wein und Brühe in einem Bräter verrühren. Den Zander hineinlegen und im Ofen auf der mittleren Schiene zugedeckt 15 bis 20 Minuten garen.
Den Fisch aus dem Ofen nehmen, die Tomaten und die Petersilie dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Dazu passt Kartoffelpüree oder Baguette.
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