Rezept von Adaeze Wolf
Klassiker für Vegetarier

Blumenkohl-Wings

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Blumenkohl-Wings

Blumenkohl-Wings - Gesunder Snack für zwischendurch in der vegetarischen Variante. Foto: Adaeze Wolf

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Health Score:
7,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
628
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Im Blumenkohl finden sich zahlreiche Mineralstoffe sowie B-Vitamine und Vitamin C. Da das Gemüse zu 90 Prozent aus Wasser besteht und praktisch kein Fett, dafür jedoch zahlreiche Antioxidantien und Nährstoffe enthält, sind Blumenkohl-Wings der ideale gesunde Snack. 

Blumenkohl-Wings lassen sich auch gut in anderen Rezepten verarbeiten, oder als Meal-Prep-Mahlzeit für unterwegs mitnehmen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien628 kcal(30 %)
Protein29 g(30 %)
Fett37 g(32 %)
Kohlenhydrate44 g(29 %)
zugesetzter Zucker22 g(88 %)
Ballaststoffe23,3 g(78 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E14,9 mg(124 %)
Vitamin K195,7 μg(326 %)
Vitamin B₁1,4 mg(140 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin12 mg(100 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure338 μg(113 %)
Pantothensäure5,8 mg(97 %)
Biotin16,9 μg(38 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C322 mg(339 %)
Kalium2.152 mg(54 %)
Calcium194 mg(19 %)
Magnesium220 mg(73 %)
Eisen6 mg(40 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren9,2 g
Harnsäure350 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt36 g

Zutaten

für
2
Zutaten
1 Blumenkohl
2 EL Kichererbsenmehl
1 Prise Weinstein-Backpulver
1 EL flüssiges Kokosöl
½ TL Paprikapulver
½ TL Kurkumapulver
2 EL Mandeldrink (Mandelmilch)
100 g gemahlene Mandeln
150 g Ketchup
2 TL Tamari- Sojasauce
2 TL Worcestersauce oder Teriyaki-Sauce
1 TL geräuchertes Paprikapulver
½ TL Knoblauchpulver
¼ TL gemahlene Chiliflocken
1 TL Kokosblütenzucker

Zubereitungsschritte

1.

Den Backofen auf 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 4) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.

2.

Für die Blumenkohl-Wings den Blumenkohl waschen, trockentupfen und in kleine Röschen teilen.

3.

Mehl, Backpulver, Kokosöl, Paprika- und Kurkumapulver und Mandeldrink zu einem flüssigen Teig verrühren. Die Blumenkohlröschen in den Teig tauchen, anschließend in gemahlenen Mandeln wälzen und nacheinander auf das Backblech legen.

4.

Die Röschen ca. 20 Minuten backen, bis sie goldgelb sind. Nach 10 Minuten einmal wenden.

5.

Inzwischen für die Sauce Ketchup, Tamari, Worcestersauce, geräuchertes Paprikapulver, Knoblauchpulver, Chiliflocken und Kokosblütenzucker in einen kleinen Topf geben und 5 Minuten köcheln lassen.

6.

Sobald der Blumenkohl fertig ist, aus dem Ofen nehmen und jedes Röschen gleichmäßig mit der BBQ-Sauce bestreichen.

7.

Die Blumenkohl-Wings wieder aufs Backblech legen und weiteren 10–15 Minuten backen, bis sie knusprig sind.