Blumenkohl-Wings - Gesunder Snack für zwischendurch in der vegetarischen Variante. Foto: Adaeze Wolf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Im Blumenkohl finden sich zahlreiche Mineralstoffe sowie B-Vitamine und Vitamin C. Da das Gemüse zu 90 Prozent aus Wasser besteht und praktisch kein Fett, dafür jedoch zahlreiche Antioxidantien und Nährstoffe enthält, sind Blumenkohl-Wings der ideale gesunde Snack.
Blumenkohl-Wings lassen sich auch gut in anderen Rezepten verarbeiten, oder als Meal-Prep-Mahlzeit für unterwegs mitnehmen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 628 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 37 g | (32 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 44 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 22 g | (88 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 23,3 g | (78 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 14,9 mg | (124 %) | ||
| Vitamin K | 195,7 μg | (326 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1,4 mg | (140 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 12 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 338 μg | (113 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 5,8 mg | (97 %) | ||
| Biotin | 16,9 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 322 mg | (339 %) | ||
| Kalium | 2.152 mg | (54 %) | mehr | |
| Calcium | 194 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 220 mg | (73 %) | mehr | |
| Eisen | 6 mg | (40 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,2 g | |||
| Harnsäure | 350 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 36 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Blumenkohl
- 2 EL Kichererbsenmehl
- 1 Prise Weinstein-Backpulver
- 1 EL flüssiges Kokosöl
- ½ TL Paprikapulver
- ½ TL Kurkumapulver
- 2 EL Mandeldrink (Mandelmilch)
- 100 g gemahlene Mandeln
- 150 g Ketchup
- 2 TL Tamari- Sojasauce
- 2 TL Worcestersauce oder Teriyaki-Sauce
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- ½ TL Knoblauchpulver
- ¼ TL gemahlene Chiliflocken
- 1 TL Kokosblütenzucker
Zubereitungsschritte
Den Backofen auf 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 4) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Für die Blumenkohl-Wings den Blumenkohl waschen, trockentupfen und in kleine Röschen teilen.
Mehl, Backpulver, Kokosöl, Paprika- und Kurkumapulver und Mandeldrink zu einem flüssigen Teig verrühren. Die Blumenkohlröschen in den Teig tauchen, anschließend in gemahlenen Mandeln wälzen und nacheinander auf das Backblech legen.
Die Röschen ca. 20 Minuten backen, bis sie goldgelb sind. Nach 10 Minuten einmal wenden.
Inzwischen für die Sauce Ketchup, Tamari, Worcestersauce, geräuchertes Paprikapulver, Knoblauchpulver, Chiliflocken und Kokosblütenzucker in einen kleinen Topf geben und 5 Minuten köcheln lassen.
Sobald der Blumenkohl fertig ist, aus dem Ofen nehmen und jedes Röschen gleichmäßig mit der BBQ-Sauce bestreichen.
Die Blumenkohl-Wings wieder aufs Backblech legen und weiteren 10–15 Minuten backen, bis sie knusprig sind.
