Bohnen-Paste und Makrele

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Bohnen-Paste und Makrele
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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 30 min
Fertig
Kalorien:
581
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien581 kcal(28 %)
Protein26 g(27 %)
Fett49 g(42 %)
Kohlenhydrate11 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,3 g(14 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D6,9 μg(35 %)
Vitamin E6,8 mg(57 %)
Vitamin K57,4 μg(96 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin14,3 mg(119 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure156 μg(52 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin17,8 μg(40 %)
Vitamin B₁₂7,3 μg(243 %)
Vitamin C35 mg(37 %)
Kalium791 mg(20 %)
Calcium153 mg(15 %)
Magnesium98 mg(33 %)
Eisen3 mg(20 %)
Jod19 μg(10 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren9,3 g
Harnsäure59 mg
Cholesterin64 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g
dicke Bohnen
2 EL
1 EL
4
80 g
400 g
Räuchermakrele Ohne Haut und Gräten
1 Spritzer

Zubereitungsschritte

1.
Die Bohnen waschen und in Salzwasser ca. 8 Minuten weich blanchieren. Abschrecken, abtropfen lassen und die Haut abziehen. 2 EL zum Garnieren beiseite legen und den Rest der Bohnen mit dem Öl und dem Zitronensaft mit einer Gabel fein zerdrücken.
2.
Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Die Walnusskerne grob hacken. Die Makrele zerpflücken und zusammen mit den Frühlingszwiebeln und den Walnüssen unter das Bohnenpüree mengen. Mit Meersalz, dem Zitronensaft und Pfeffer abschmecken und mit den restlichen Bohnen garniert servieren.