Fisch-Zucchini-Curry
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 474 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 31 g | (27 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,9 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2,6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin K | 10,2 μg | (17 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 14,4 mg | (120 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 46 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 13,7 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
| Kalium | 1.156 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 136 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 117 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 460 μg | (230 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 20,1 g | |||
| Harnsäure | 247 mg | |||
| Cholesterin | 68 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Kabeljaufilet
- 400 ml Kokosmilch (Dose, ungesüßt)
- 1 EL grüne Currypaste
- 1 Knoblauchzehe
- ½ Bund Frühlingszwiebeln
- 3 Stiele Thai-Basilikum
- 3 Limettenblätter
- 1 Zucchini
- 3 EL Öl
- Saft einer Zitronen
- 1 EL Helle Sojasauce
- 1 EL Fischsauce
- Salz
Zubereitungsschritte
Fischfilets in große mundgerechte Stücke schneiden, in eine Schüssel geben und mit Salz, Zitronensaft, Fischsoße und Sojasauce mischen, Knoblauch in Scheiben schneiden, dazufügen und ca. 30 Minuten ziehen lassen. Die Frühlingszwiebeln putzen und das Weiße und Hellgrüne in Ringe schneiden. Thai-Basilikum waschen, trocken schütteln und von den Stängeln zupfen. Die Kaffirlimettenblätter waschen, trocknen und in Streifen schneiden. Die Zucchini waschen und in Scheiben schneiden. Die Kokosmilch in einem Topf zum Kochen bringen und auf kleiner Flamme ca. 5 Minuten einköcheln lassen.
Das Öl in einem Wok oder in einer tiefen Pfanne erhitzen. Den Fisch aus der Marinade nehmen und in dem Öl bei schwacher Hitze ca. 2-3 Minuten braten. Currypaste zugeben, kurz mit anbraten, dann Kokosmilch und die restliche Marinade hinzufügen, Frühlingszwiebeln, Thai-Basilikum, Kaffir-Limettenblätter und Zucchini dazugeben und weitere ca. 3-4 Minuten garen, mit Sojasauce abschmecken. Das Fischcurry nach Belieben mit Basmati-Reis servieren.
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