Linsen-Zucchini-Curry

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Linsen-Zucchini-Curry
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Health Score:
10,0 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
392
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien392 kcal(19 %)
Protein18 g(18 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate42 g(28 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe14,4 g(48 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E2,2 mg(18 %)
Vitamin K100,2 μg(167 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin6,5 mg(54 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure145 μg(48 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin12,6 μg(28 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C37 mg(39 %)
Kalium1.171 mg(29 %)
Calcium83 mg(8 %)
Magnesium117 mg(39 %)
Eisen6,5 mg(43 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren9,7 g
Harnsäure118 mg
Cholesterin40 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g rote Linsen
Salz
1 TL Kurkuma
1 TL Cayennepfeffer
200 g Kartoffeln gegart, vom Vortag
200 g Möhren
200 g Zucchini
2 Tomaten getrocknet; in Öl
2 mittelgroße Zwiebeln
4 Knoblauchzehen
1 TL frisch geriebener Ingwer
4 EL Butterschmalz
1 TL gemahlener Koriander
½ TL Kreuzkümmel
1 TL gelbe Currypaste Asialaden
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
LinseKartoffelMöhreZucchiniButterschmalzCurrypaste
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Linsen unter fließendem Wasser in einem Sieb gründlich waschen. Die Linsen in einem Topf mit 1 l Wasser aufkochen, Kurkuma und 1/2 TL Cayennepfeffer hinzufügen und die Linsen mit halb aufgelegtem Deckel bei ganz kleiner Hitze ca. 10 Min. Die Linsen sollen noch Biss haben, anschließend leicht salzen.
2.
Kartoffeln und Karotten waschen, schälen. Die Zucchini waschen, das Gemüse in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Tomaten abtropfen und klein hacken. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken, mit dem Ingwer mischen. Butterschmalz in einer großen Pfanne erhitzen und die Zwiebel-Ingwer-Mischung darin hellbraun anbraten. Koriander, Kreuzkümmel und restlichen Cayennepfeffer darüber stäuben sowie die Currypaste einrühren. Gemüse und Tomaten untermischen. Mit 1/4 l Wasser ablöschen, aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze in ca. 10 Minuten knapp garen, dann die Linsen dazugeben und in ca. 5 Minuten fertig garen (eventuell noch etwas Wasser angießen).
3.
Das Curry mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken. In Schälchen füllen, nach Geschmack noch etwas Pfeffern und mit Fladenbrot servieren.
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