Fischcurry nach bengalischer Art
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 275 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1 g | (3 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 12,5 μg | (21 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 13,3 mg | (111 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 27 μg | (9 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,2 mg | (3 %) | ||
| Biotin | 2,4 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,7 μg | (157 %) | mehr | |
| Vitamin C | 7 mg | (7 %) | ||
| Kalium | 949 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 60 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 81 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 1,2 mg | (8 %) | mehr | |
| Jod | 104 μg | (52 %) | mehr | |
| Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,8 g | |||
| Harnsäure | 87 mg | |||
| Cholesterin | 145 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Fischfilet z. B. Kabeljau
- 3 Knoblauchzehen
- 1 Zwiebel
- 1 Stück Ingwer 2 cm
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Mehl zum Wenden
- 20 g Butter
- ½ TL Kurkuma
- ½ TL Chilipulver
- 1 EL Tomatenmark
- 600 ml Fischfond
- 1 TL Senf
- 1 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Das Fischfilet waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Den Knoblauch und die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Den Ingwer schälen und fein reiben. Den Fisch salzen, pfeffern und in Mehl wenden.
In einer Pfanne die Butter zerlassen und die Fischwürfel darin 5-8 Minuten von jeder Seite anbraten, herausnehmen und beiseite legen. Die Knoblauch und Zwiebelwürfel in der selben Pfanne 2 Minuten anschwitzen, Kurkuma, Chili, Ingwer und Tomatenmark zugeben, für weitere 2 Minuten mitschwitzen und mit Fischfond ablöschen.
Den Fisch in die Sauce zurück legen und 5-10 Minuten gar ziehen lassen. Mit Salz, Pfeffer, Senf und Zitronensaft abschmecken. Das Curry in Schälchen anrichten und mit den Korianderblättern garniert servieren.
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