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Gesunder Feierabend

Fischcurry auf indische Art

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Fischcurry auf indische Art

Fischcurry auf indische Art - Zarter Fisch in einer würzigen Curry-Sauce auf leichtem Reis

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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
549
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Sekundäre Pflanzenstoffe aus dem Koriander schützen vor Entzündungen und können daher Beschwerden bei chronischen Entzündungen lindern. Eine Studie aus den USA konnte zusätzlich zeigen, dass das Kraut einen antibiotischen Effekt hat, besonders die krankmachenden Erreger Salmonellen können so abgetötet werden. 

Verfeinern Sie das Fischcurry mit Gemüse Ihrer Wahl. Rote Paprika, Fenchel und Zucchini passen ideal zu dem Gericht. Das Gemüse zusammen mit den Zwiebeln anbraten. Alternativ können Sie auch einen Fenchelsalat zu dem Fischcurry reichen. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien549 kcal(26 %)
Protein32 g(33 %)
Fett27 g(23 %)
Kohlenhydrate44 g(29 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2,8 g(9 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,8 μg(4 %)
Vitamin E1,8 mg(15 %)
Vitamin K5,7 μg(10 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin11,6 mg(97 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure74 μg(25 %)
Pantothensäure2,4 mg(40 %)
Biotin21,8 μg(48 %)
Vitamin B₁₂3,5 μg(117 %)
Vitamin C21 mg(22 %)
Kalium1.249 mg(31 %)
Calcium99 mg(10 %)
Magnesium186 mg(62 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren8,2 g
Harnsäure280 mg
Cholesterin275 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Natur-Langkornreis
1 Limette
10 g Ingwer (1 Stück)
½ TL schwarze Senfsamen
1 EL ungeschälte Sesamsamen
1 TL Koriandersamen
600 g helles Fischfilet (z. B. Wels)
1 weiße Zwiebel
4 Tomaten
2 EL Sesamöl
1 EL rote Currypaste
½ TL gemahlene Kurkuma
300 ml Kokosmilch
Salz
6 Stiele Koriander
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Zitronenpresse, 1 Topf, 1 beschichtete Pfanne, 1 Schüssel

Zubereitungsschritte

1.

Reis nach Packungsanleitung in etwa 30 Minuten bissfest garen. Limette auspressen. Ingwer schälen und hacken. Limettensaft mit Ingwer, Senfkörnern, Sesam- und Koriandersamen vermischen. Fischfilets waschen, trocken tupfen, in größere Stücke schneiden, mit der Marinade mischen und mindestens 15 Minuten ziehen lassen.

2.

Inzwischen Zwiebel schälen und hacken. Tomaten waschen, halbieren, entkernen und die Fruchthälften klein würfeln. Sesamöl in einer breiten Pfanne erhitzen. Fischfilets aus der Marinade nehmen, leicht trocken tupfen, salzen und bei mittlerer Hitze 5 Minuten braten, dabei einmal vorsichtig wenden. Fischstücke herausheben.

3.

Zwiebeln in der Pfanne anbraten, Currypaste einrühren und mit dem Kurkumapulver bestreuen. Restliche Fisch-Marinade und die Kokosmilch angießen. Alles aufkochen lassen. Tomatenwürfel zufügen. Fischfilets in die Kokos-Sauce geben und in 2 Minuten wieder erwärmen. Sauce mit Salz abschmecken. Koriander waschen und trocken schütteln. Bis auf 4 Stiele den Koriander grob hacken und über das Fischcurry streuen.

4.

Reis mit dem Curry auf 4 vorgewärmte Teller anrichten und mit restlichem Koriander garniert servieren.

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