Fischcurry auf indische Art
Fischcurry auf indische Art - Zarter Fisch in einer würzigen Curry-Sauce auf leichtem Reis
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Sekundäre Pflanzenstoffe aus dem Koriander schützen vor Entzündungen und können daher Beschwerden bei chronischen Entzündungen lindern. Eine Studie aus den USA konnte zusätzlich zeigen, dass das Kraut einen antibiotischen Effekt hat, besonders die krankmachenden Erreger Salmonellen können so abgetötet werden.
Verfeinern Sie das Fischcurry mit Gemüse Ihrer Wahl. Rote Paprika, Fenchel und Zucchini passen ideal zu dem Gericht. Das Gemüse zusammen mit den Zwiebeln anbraten. Alternativ können Sie auch einen Fenchelsalat zu dem Fischcurry reichen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 549 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 44 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,8 g | (9 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin K | 5,7 μg | (10 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 11,6 mg | (97 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 74 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 21,8 μg | (48 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,5 μg | (117 %) | mehr | |
| Vitamin C | 21 mg | (22 %) | ||
| Kalium | 1.249 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 99 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 186 mg | (62 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,2 g | |||
| Harnsäure | 280 mg | |||
| Cholesterin | 275 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Natur-Langkornreis
- 2 Limetten
- 10 g Ingwer (1 Stück)
- ½ TL schwarze Senfsamen
- 1 EL ungeschälte Sesamsamen
- 1 TL Koriandersamen
- 600 g helles Fischfilet (z. B. Wels)
- 1 weiße Zwiebel
- 4 Tomaten
- 2 EL Sesamöl
- 1 EL rote Currypaste
- ½ TL gemahlene Kurkuma
- 300 ml Kokosmilch
- Salz
- 6 Stiele Koriander
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Reis nach Packungsanleitung in etwa 30 Minuten bissfest garen. Limette auspressen. Ingwer schälen und hacken. Senfkörner, Sesam- und Koriandersamen mörsern. Limettensaft mit Ingwer, Senfkörnern, Sesam- und Koriandersamen vermischen. Fischfilets waschen, trocken tupfen, in größere Stücke schneiden, mit der Marinade mischen und mindestens 15 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen Zwiebel schälen und hacken. Tomaten waschen, halbieren, entkernen und die Fruchthälften klein würfeln. Sesamöl in einer breiten Pfanne erhitzen. Fischfilets aus der Marinade nehmen, leicht trocken tupfen, salzen und bei mittlerer Hitze 5 Minuten braten, dabei einmal vorsichtig wenden. Fischstücke herausheben.
Zwiebeln in der Pfanne anbraten, Currypaste einrühren und mit dem Kurkumapulver bestreuen. Restliche Fisch-Marinade und die Kokosmilch angießen. Alles aufkochen lassen. Tomatenwürfel zufügen. Fischfilets in die Kokos-Sauce geben und in 2 Minuten wieder erwärmen. Sauce mit Salz abschmecken. Koriander waschen und trocken schütteln. Bis auf 4 Stiele den Koriander grob hacken und über das Fischcurry streuen.
Reis mit dem Curry auf 4 vorgewärmte Teller anrichten und mit restlichem Koriander garniert servieren.
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