Fischfilet mit Panade dazu junges Gemüse

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Fischfilet mit Panade dazu junges Gemüse
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Health Score:
8,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
482
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien482 kcal(23 %)
Protein36 g(37 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate24 g(16 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,7 g(22 %)
Automatic
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E3 mg(25 %)
Vitamin K40,7 μg(68 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin13,4 mg(112 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure108 μg(36 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin10,8 μg(24 %)
Vitamin B₁₂4 μg(133 %)
Vitamin C34 mg(36 %)
Kalium1.215 mg(30 %)
Calcium72 mg(7 %)
Magnesium94 mg(31 %)
Eisen2,1 mg(14 %)
Jod109 μg(55 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren12,7 g
Harnsäure95 mg
Cholesterin139 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2
150 g
grüne Erbsen
150 g
grüne Brechbohne
2
4
Fischfilets küchenfertig, ohne Haut, á 160 g, z. B. Kabeljau
Pfeffer aus der Mühle
Mehl zum Wenden
20 g
3 EL
1 EL
150 ml
trockener Weißwein
200 ml
1 EL
frische gehackter Estragon
50 ml
Schlagsahne mindestens 30 % Fettgehalt
200 g
Mais Dose
Zitronenspalten zum Garnieren
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
MaisWeißweinErbseSchlagsahneButterButterschmalz

Zubereitungsschritte

1.

Die Tomaten brühen, abschrecken, häuten, vierten, entkernen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Die Erbsen und Bohnen verlesen, waschen, die Bohnen putzen und in 2 cm lange stücke schneiden. Beides in kochendem Salzwasser 2-3 Minuten blancheren. Abgießen, kalt abschrecken ung gut abtropfen lassen. Die Karotten schälen, in kleine Würfel oder Stifte schneide und ebenfalls in kochendem Salzwasser 2 Minuten blanchieren. Abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen.

2.

Den Backofen auf 80°C Ober-und Unterhitze vorheizen. Den Fisch waschen, trocken tupfen, salzen, pfeffern, mit etwas Zitronensaft beträufeln und im Mehl wenden. In einer Pfanne das Butterschmalz zerlassen und die Fischfilets von beiden Seiten goldbraun anbraten. Herausnehmen und im Ofen warm halten. 1 EL Butter in die Fischpfanne geben, zerlassen, mit dem Mehl bestauben, leicht anschwitzen und mit dem Wein ablöschen.

3.

Den Fond angießen und mit einem Schneebesen kräftig verrühren, damit sich keine Klumpen bilden. Den Estragon und die Tomaten unter die Sauce mischen, die Sahne unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten leicht sämig einköcheln lassen. In einer weiteren Pfanne die übrige Butter zerlassen, die Erbsen, Bohnen, Karotten und den gut abgetropften Mais zugeben, salzen, pfeffern, gut durschwenken und auf vorgewärmte Teller verteilen. Je ein Fischfilet darauf setzen, mit etwas Sauce beträufeln und nach Belieben mit einer Zitronenecke garniert servieren.