Fischfilet mit Panade dazu junges Gemüse
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 501 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,8 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 44,7 μg | (75 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 14,3 mg | (119 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 111 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 11,2 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,2 μg | (140 %) | mehr | |
| Vitamin C | 36 mg | (38 %) | ||
| Kalium | 1.291 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 88 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 105 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 111 μg | (56 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12,8 g | |||
| Harnsäure | 121 mg | |||
| Cholesterin | 153 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Tomaten
- 150 g grüne Erbsen
- 150 g grüne Brechbohne
- Salz
- 2 Möhren
- 4 Fischfilets küchenfertig, ohne Haut, á 160 g, z. B. Kabeljau
- Pfeffer aus der Mühle
- Zitronensaft
- Mehl zum Wenden
- 20 g Butterschmalz
- 3 EL Butter
- 1 EL Mehl
- 150 ml trockener Weißwein
- 200 ml Fischfond
- 1 EL frische gehackter Estragon
- 50 ml Schlagsahne mindestens 30 % Fettgehalt
- 200 g Mais Dose
- Zitronenspalten zum Garnieren
Zubereitungsschritte
Die Tomaten brühen, abschrecken, häuten, vierten, entkernen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Die Erbsen und Bohnen verlesen, waschen, die Bohnen putzen und in 2 cm lange stücke schneiden. Beides in kochendem Salzwasser 2-3 Minuten blancheren. Abgießen, kalt abschrecken ung gut abtropfen lassen. Die Karotten schälen, in kleine Würfel oder Stifte schneide und ebenfalls in kochendem Salzwasser 2 Minuten blanchieren. Abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen.
Den Backofen auf 80°C Ober-und Unterhitze vorheizen. Den Fisch waschen, trocken tupfen, salzen, pfeffern, mit etwas Zitronensaft beträufeln und im Mehl wenden. In einer Pfanne das Butterschmalz zerlassen und die Fischfilets von beiden Seiten goldbraun anbraten. Herausnehmen und im Ofen warm halten. 1 EL Butter in die Fischpfanne geben, zerlassen, mit dem Mehl bestauben, leicht anschwitzen und mit dem Wein ablöschen.
Den Fond angießen und mit einem Schneebesen kräftig verrühren, damit sich keine Klumpen bilden. Den Estragon und die Tomaten unter die Sauce mischen, die Sahne unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten leicht sämig einköcheln lassen. In einer weiteren Pfanne die übrige Butter zerlassen, die Erbsen, Bohnen, Karotten und den gut abgetropften Mais zugeben, salzen, pfeffern, gut durschwenken und auf vorgewärmte Teller verteilen. Je ein Fischfilet darauf setzen, mit etwas Sauce beträufeln und nach Belieben mit einer Zitronenecke garniert servieren.
