Kalorienarm aus dem Ofen

Wolfsbarschfilet auf mediterrane Art

5
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Wolfsbarschfilet auf mediterrane Art
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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
370
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der edle Meeresbewohner hat nicht nur kulinarisch was zu bieten, sondern ist auch gesund: Wolfsbarsch gehört zu den mageren Seefischen und bietet eine beachtliche Menge an Jod. Als wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist Jod am Energiestoffwechsel beteiligt.

Da das feine Fleisch vom Wolfsbarsch so fest und kleinfaserig ist, lässt es sich wunderbar braten und grillen ohne zu zerfallen. Ganz wichtig: Garen Sie Wolfsbarsch immer so kurz wie möglich, denn er wird sonst trocken und zäh statt zart. Das Wolfsbarschfilet ist perfekt, wenn weiße Eiweißflöckchen austreten!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien370 kcal(18 %)
Protein42 g(43 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate12 g(8 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,9 g(20 %)
Kalorien370 kcal(18 %)
Protein42 g(43 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate12 g(8 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,9 g(20 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,5 μg(3 %)
Vitamin E8,7 mg(73 %)
Vitamin K37,2 μg(62 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin13,6 mg(113 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure159 μg(53 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin21,7 μg(48 %)
Vitamin B₁₂2 μg(67 %)
Vitamin C178 mg(187 %)
Kalium1.489 mg(37 %)
Calcium254 mg(25 %)
Magnesium104 mg(35 %)
Eisen3,5 mg(23 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren4,7 g
Harnsäure314 mg
Cholesterin155 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
8 Zweige
frischer Thymian
2
800 g
reife Tomaten
1
2
300 g
4 EL
50 ml
800 g
Wolfsbarschfilet (mit Haut)
½
Zitrone gepresst
20 g
zimmerwarme Butter
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 4 ofenfeste Pfannen, 1 Arbeitsbrett

Zubereitungsschritte

1.

Thymian waschen und trocken schütteln. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und würfeln. Tomaten waschen. Für das Häuten Tomaten mit einem Küchenmesser kreuzförmig anritzen, mit kochendem Wasser einige Sekunden überbrühen, abschrecken und häuten. Tomaten vierteln und in Stücke schneiden.

2.

Zwiebel und Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden. Zucchini waschen und in Scheiben dünne schneiden. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Gemüsewürfel zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, mit der Brühe aufgießen und 2 Minuten köcheln lassen. 

3.

Das Gemüse in 4 ofenfeste Pfannen umfüllen, die Zucchinischeiben und den Thymian dazugeben, mit dem restlichen Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Die Wolfsbarschfilets waschen und trocken tupfen. Wolfsbarschfilets mit der Haut nach oben auf das Gemüse legen, mit der Butter bestreichen, mit etwas Zitronensaft beträufeln und mit etwas Salz bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 20–25 Minuten goldbraun backen. Herausnehmen und in den Pfannen servieren.