Wolfsbarschfilet auf mediterrane Art
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der edle Meeresbewohner hat nicht nur kulinarisch was zu bieten, sondern ist auch gesund: Wolfsbarsch gehört zu den mageren Seefischen und bietet eine beachtliche Menge an Jod. Als wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist Jod am Energiestoffwechsel beteiligt.
Da das feine Fleisch vom Wolfsbarsch so fest und kleinfaserig ist, lässt es sich wunderbar braten und grillen ohne zu zerfallen. Ganz wichtig: Garen Sie Wolfsbarsch immer so kurz wie möglich, denn er wird sonst trocken und zäh statt zart. Das Wolfsbarschfilet ist perfekt, wenn weiße Eiweißflöckchen austreten!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 370 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,9 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,7 mg | (73 %) | ||
| Vitamin K | 37,2 μg | (62 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 13,6 mg | (113 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 159 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 21,7 μg | (48 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 178 mg | (187 %) | ||
| Kalium | 1.489 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 254 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 104 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,7 g | |||
| Harnsäure | 314 mg | |||
| Cholesterin | 155 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 8 Zweige frischer Thymian
- 2 rote Paprikaschoten
- 800 g reife Tomaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 300 g Zucchini
- 4 EL Olivenöl
- 50 ml Gemüsebrühe
- Meersalz
- Pfeffer
- 800 g Wolfsbarschfilet (mit Haut)
- ½ Zitrone gepresst
- 20 g zimmerwarme Butter
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Thymian waschen und trocken schütteln. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und würfeln. Tomaten waschen. Für das Häuten Tomaten mit einem Küchenmesser kreuzförmig anritzen, mit kochendem Wasser einige Sekunden überbrühen, abschrecken und häuten. Tomaten vierteln und in Stücke schneiden.
Zwiebel und Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden. Zucchini waschen und in Scheiben dünne schneiden. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Gemüsewürfel zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, mit der Brühe aufgießen und 2 Minuten köcheln lassen.
Das Gemüse in 4 ofenfeste Pfannen umfüllen, die Zucchinischeiben und den Thymian dazugeben, mit dem restlichen Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Wolfsbarschfilets waschen und trocken tupfen. Wolfsbarschfilets mit der Haut nach oben auf das Gemüse legen, mit der Butter bestreichen, mit etwas Zitronensaft beträufeln und mit etwas Salz bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 20–25 Minuten goldbraun backen. Herausnehmen und in den Pfannen servieren.
