Fischfilets mit Bröselkruste und Kartoffelecken
Fischfilets mit Bröselkruste und Kartoffelecken - Zarter Fisch unter knusprigem Topping – einfach immer wieder lecker!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Fisch enthält reichlich Eiweiß, das unter anderem für den Muskelaufbau benötigt wird. Petersilie sowie Zitrone punkten mit viel Vitamin C, das für ein intaktes Immunsystem von großer Bedeutung ist.
Verwenden Sie für dieses Gericht am besten Meerwasserfisch, denn dieser enthält große Mengen des Spurenelements Jod. Dieses ist insbesondere für eine intakte Funktion der Schilddrüse von Bedeutung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 526 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,7 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 39,8 μg | (66 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 14,7 mg | (123 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 90 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 3,1 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,6 μg | (120 %) | mehr | |
| Vitamin C | 65 mg | (68 %) | ||
| Kalium | 1.714 mg | (43 %) | mehr | |
| Calcium | 51 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 115 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 102 μg | (51 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 66 mg | |||
| Cholesterin | 93 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg mittelgroße festkochende Kartoffeln
- Salz
- 5 Scheiben Vollkorntoast
- 20 g Petersilie (1 Bund)
- 4 Schalotten
- 5 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 560 g weiße Fischfilet (ohne Haut; 4 weiße Fischfilets)
- 15 g geschmolzene Butter (1 EL)
- 1 Bio-Zitrone
Zubereitungsschritte
Kartoffeln gründlich waschen und in kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten garen. Abgießen, abtropfen und vollständig abkühlen lassen. Danach für ca. 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.
In der Zwischenzeit Toastbrot von der Rinde befreien und auf einer Küchenreibe zu lockeren Bröseln reiben. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Schalotten schälen und sehr fein würfeln. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Schalotten darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Locker mit Toastbröseln, 1 EL Olivenöl und 1 EL Petersilie vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Fisch unter kaltem Wasser abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Dann auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen und mit Butter bepinseln. Mit Salz und Pfeffer würzen, Bröselmischung darauf verteilen und leicht andrücken.
Kartoffeln in Spalten schneiden und mit restlichem Olivenöl vermengen. Ebenfalls auf dem Backblech verteilen und je nach Dicke der Fischfilets im vorgeheizten Backofen bei 225 °C (Umluft 210 °C; Gas: Stufe 3–4) ca. 15–20 Minuten garen.
Inzwischen Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen und in Spalten schneiden. Fertige Kartoffelspalten salzen. Kartoffeln und Fisch mit restlicher Petersilie bestreuen und Zitronenspalten auf das Blech legen. Alles sofort servieren.
