Fischfilets mit Kartoffelhaube
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Health Score:
85 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
405
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 405 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,8 g | (13 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 20,1 μg | (34 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 13,6 mg | (113 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 69 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 5,6 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 52 mg | (55 %) | ||
| Kalium | 1.402 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 43 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 90 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 105 μg | (53 %) | mehr | |
| Zink | 0,8 mg | (10 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 50 mg | |||
| Cholesterin | 90 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
- Zutaten
- 4 Fischfilets Petersfisch, Rotbarsch o. ä. , á ca. 160 g
- 350 g Tomaten gehäutet, entkernt und fein gewürfelt
- 1 kleine Zucchini fein gewürfelt
- 500 g Kartoffeln
- 50 g Mehl
- 1 EL Balsamessig
- 2 EL Basilikum in Streifen geschnitten
- 2 TL kleine Kapern
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 EL abgeriebene Zitronenschale
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Essig, Salz, Pfeffer und 2 EL Öl verrühren, Tomaten- und Zucchiniwürfel mit Basilikumstreifen und Kapern vermischen und ziehen lassen.
2.
Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden oder hobeln, trockentupfen und im Mehl wenden.
3.
Fischfilets salzen, pfeffern und mit der Zitronenschale einreiben, dann mit der Hälfte der Kartoffeln schuppig auf einer Seite der Fischfilets verteilen und gut zusammendrücken.
4.
In heissem Öl mit der belegten Seite nach unten anbraten, mit den restlichen Kartoffelscheiben belegen und ca. 5 Min. bei mittlerer Hitze braten, vorsichtig wenden und weiter 5 Min. braten.
5.
Fischfilets mit der Tomaten-Zucchini-Sauce auf vorgewärmten Tellern servieren.
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