Gemüsepfanne mit Fischfilet
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 358 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,3 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 3,5 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin K | 14,6 μg | (24 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 10,6 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 95 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 22,4 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,8 μg | (193 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 1.335 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 168 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 79 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 1,8 mg | (12 %) | mehr | |
| Jod | 56 μg | (28 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,5 g | |||
| Harnsäure | 382 mg | |||
| Cholesterin | 63 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 450 g Fenchel
- 200 g Möhren
- ½ Bund Frühlingszwiebeln
- 200 g Tomaten
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Olivenöl
- ¼ l Gemüsebrühe
- 150 g saure Sahne
- 600 g Rotbarschfilet
- ½ unbehandelte Zitrone Saft
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungsschritte
Den Fenchel längs halbieren, den harten Strunk entfernen, den Fenchel waschen und in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Die Möhren schälen und schräg in schmale Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen, trocken schütteln und in Ringe schneiden. Das Zwiebelgrün für die Dekoration beiseite legen.
Die Tomaten kreuzweise einschneiden, mit kochendem Wasser überbrühen, kalt abschrecken, häuten, entkernen und in Spalten schneiden. Den Knoblauch abziehen. Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, den Fenchel, die Möhren, die Frühlinszwiebeln und die Tomaten darin kurz andünsten, den Knoblauch dazu pressen und mit Brühe aufgießen. Die saure Sahne einrühren und das Gemüse offen etwa 4 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Das Rotbarschfilet kalt abspülen, mit Küchenkrepp trocken tupfen und in 2 cm breite Streifen schneiden. Mit dem Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Fischstücke auf das Gemüse legen und zugedeckt etwa 5 Minuten garen. Das Gemüse mit dem Fisch in vorgewärmte Teller anrichten. Das Frühlingszwiebelgrün schräg in Streifen schneiden und die Fisch-Gemüse-Pfanne damit bestreut servieren.
