Gemüsepfanne mit Fischfilet

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Gemüsepfanne mit Fischfilet
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Health Score:
9,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
357
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien357 kcal(17 %)
Protein31 g(32 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate12 g(8 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,3 g(18 %)
Automatic
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D3,5 μg(18 %)
Vitamin E3,6 mg(30 %)
Vitamin K14,6 μg(24 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin10,6 mg(88 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure95 μg(32 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin22,4 μg(50 %)
Vitamin B₁₂5,8 μg(193 %)
Vitamin C33 mg(35 %)
Kalium1.332 mg(33 %)
Calcium165 mg(17 %)
Magnesium78 mg(26 %)
Eisen1,8 mg(12 %)
Jod56 μg(28 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren6,5 g
Harnsäure381 mg
Cholesterin63 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
450 g
200 g
½ Bund
200 g
1
3 EL
¼ l
150 g
600 g
½
unbehandelte Zitrone Saft
Pfeffer aus der Mühle

Zubereitungsschritte

1.

Den Fenchel längs halbieren, den harten Strunk entfernen, den Fenchel waschen und in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Die Möhren schälen und schräg in schmale Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen, trocken schütteln und in Ringe schneiden. Das Zwiebelgrün für die Dekoration beiseite legen.

2.

Die Tomaten kreuzweise einschneiden, mit kochendem Wasser überbrühen, kalt abschrecken, häuten, entkernen und in Spalten schneiden. Den Knoblauch abziehen. Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, den Fenchel, die Möhren, die Frühlinszwiebeln und die Tomaten darin kurz andünsten, den Knoblauch dazu pressen und mit Brühe aufgießen. Die saure Sahne einrühren und das Gemüse offen etwa 4 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3.

Das Rotbarschfilet kalt abspülen, mit Küchenkrepp trocken tupfen und in 2 cm breite Streifen schneiden. Mit dem Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Fischstücke auf das Gemüse legen und zugedeckt etwa 5 Minuten garen. Das Gemüse mit dem Fisch in vorgewärmte Teller anrichten. Das Frühlingszwiebelgrün schräg in Streifen schneiden und die Fisch-Gemüse-Pfanne damit bestreut servieren.