Gebackene Sardinenrouladen mit Pinienkernen
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Health Score:
92 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
328
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 328 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 18 g | (12 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,4 g | (15 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 3,2 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 22,6 μg | (38 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 73 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 8,8 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 36 mg | (38 %) | ||
| Kalium | 743 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 81 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 54 mg | (18 %) | mehr | |
| Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,5 g | |||
| Harnsäure | 129 mg | |||
| Cholesterin | 5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 5 Tomaten
- 12 große Sardinen küchenfertig vorbereitet
- 1 Zitrone abgeriebene Schale und Saft
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 Knolle Fenchel
- 1 Zwiebel
- 4 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Msp. Chilipulver
- 2 EL fein geschnittenes Basilikum
- 1 EL fein geschnittene Petersilie
- 6 EL Semmelbrösel
- 2 EL Pinienkerne
- Olivenöl zum Beträufeln
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Tomaten einige Sekunden überbrühen, häuten, vierteln, entkernen und fein hacken.
2.
Die Sardinen waschen, trocken tupfen, auf eine Platte legen, mit Zitronenschale bestreuen und den Zitronensaft darüber träufeln, salzen und pfeffern. Den Fenchel waschen, harten Strunk herausschneiden, das beiseite legen und den Fenchel klein würfeln.
3.
Zwiebel schälen, fein hacken und im Olivenöl glasig schwitzen, den geschälten Knoblauch dazupressen, den Fenchel zufügen und noch 1 Minute dünsten, so dass er etwas weich wird. Den Pfanneninhalt in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Tomaten, Chili, Kräuter und Semmelbrösel zugeben und durchmischen.
4.
Den Ofen auf 220°C Unter- und Oberhitze vorheizen.
5.
Einen kleinen Teil der Mischung auf dem Boden einer passenden geölten Auflaufform verteilen. Auf jeden Fisch einen Teil der Gemüsemischung geben und die Filets zusammenrollen. In die Form setzen und mit der übrigen Mischung, den Pinienkernen und dem Fenchelgrün bestreuen, Mit etwas Olivenöl beträufeln und im heißen Backofen 10-15 Minuten goldbraun backen.
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