Gedünsteter Kabeljau
Gedünsteter Kabeljau - Der zarte Fisch und das würzige Gemüse bilden eine tolle Kombination.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das hochwertige Eiweiß im Kabeljau kurbelt den Stoffwechsel an und dient als Baustoff für Zellen, Muskeln, Enzyme sowie Hormone. Die wertvollen Proteine verhindern außerdem Heißhunger und Muskelabbau.
Keinen Kabeljau bekommen? Kein Problem: Auch mit anderen hellen Fischsorten wird das Gericht zum Genuss. Auch bei den Kräutern können Sie variieren – zum Beispiel mit Petersilie oder Basilikum anstatt Schnittlauch.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 242 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 5 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,1 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2,6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 73,9 μg | (123 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 13,8 mg | (115 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 148 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 6,6 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 47 mg | (49 %) | ||
| Kalium | 1.081 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 144 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 75 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 469 μg | (235 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | |||
| Harnsäure | 318 mg | |||
| Cholesterin | 68 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Kabeljaufilets (à 150 g)
- 4 EL Zitronensaft
- 2 Stangen Lauch
- 2 EL Rapsöl
- 100 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL getrockneter Thymian
- 10 g Schnittlauch (0.5 Bund)
- 1 Bio-Zitrone
Zubereitungsschritte
Fischfilets abspülen, trocken tupfen und mit 2 EL Zitronensaft beträufeln. Lauchstangen putzen, waschen und in Ringe schneiden.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fisch trocken tupfen, 2 Minuten darin bei mittlerer Hitze anbraten. Dann wenden, restlichen Zitronensaft und 50 ml Gemüsebrühe zugießen und zugedeckt in 5–7 Minuten bei kleiner Hitze fertig garen.
Inzwischen restliches Öl in einem Topf erhitzen. Lauchringe darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen. Restliche Gemüsebrühe zugießen und den Lauch 5 Minuten bei kleiner Hitze garen.
Währenddessen Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Zitrone heiß abspülen und in Viertel schneiden.
Fischfilets und Lauch mit Salz und Pfeffer würzen, auf Tellern anrichten und mit Schnittlauchröllchen und Zitronenvierteln garnieren.
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