Gedünsteter Fisch mit Frühlingsgemüse
Gedünsteter Fisch mit Frühlingsgemüse - Leichter Fischgenuss trifft Spargel!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Frühlingsgemüse sorgt durch im Spargel enthaltenes Kalium und Asparaginsäure für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt, sprich überflüssiges Wasser wird ausgeschieden. Zudem enthält der grüne Spargel Folat, welches wir für eine gesunde Blutbildung benötigen.
Der gedünstete Fisch mit Frühlingsgemüse ist schnell zubereitet und dennoch ein festliches Gericht. Perfekt also, wenn Sie Gäste zu Besuch haben. Passend dazu sind unsere leckeren Erdbeer-Tartelettes mit Ricottacreme.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 273 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0,7 g | (3 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,2 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 1,9 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 58,4 μg | (97 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 10,8 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 122 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 9,2 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,6 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin C | 28 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 922 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 98 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 66 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 1,8 mg | (12 %) | mehr | |
| Jod | 294,9 μg | (147 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,2 g | |||
| Harnsäure | 200,7 mg | |||
| Cholesterin | 71,7 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g kleine Möhren
- 1 Schalotte
- ½ Bund Schnittlauch (10 g)
- 250 g grüner Spargel
- 500 g Fischfilet z. B. Kabeljau, Seelachs
- Salz
- weißer Pfeffer
- 2 EL Zitronensaft
- 2 EL Butter
- 1 Msp. Rohrohrzucker
- Pfeffer
- 1 EL Weißweinessig
- 200 ml Gemüsebrühe
- 150 g Tiefkühlerbse
- 4 EL Schlagsahne
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Möhren schälen. Schalotten schälen und fein hacken. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Spargel waschen, Stiele am dickeren Ende schälen und Stangen frisch anschneiden. Lange Stangen halbieren. Fischfilets der Hälfte nach halbieren, salzen, pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln.
Hälfte der Butter in einer Pfanne zerlassen, Hälfte der Schalotten darin andünsten. Möhren zugeben und 5 Minuten mitdünsten, dann salzen, zuckern und pfeffern. Spargel zugeben, kurz mitdünsten, Weißweinessig und halbe Menge der Gemüsebrühe angießen und 5 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen restlichen Schalotten in der übrigen heißen Butter in einer weiteren Pfanne andünsten, Fischfilets einlegen, restliche Brühe angießen und Filets zugedeckt 5 Minuten dünsten. Erbsen ins Gemüse geben und weitere 3 Minuten köcheln lassen. Sahne unter das Gemüse mischen und abschmecken.
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