Gemüse-Tofu-Burger
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Health Score:
82 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h 30 min
Zubereitung
Kalorien:
359
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 359 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,6 g | (22 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,2 mg | (77 %) | ||
| Vitamin K | 49,1 μg | (82 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 10,3 mg | (86 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 114 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 21,9 μg | (49 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 18 mg | (19 %) | ||
| Kalium | 732 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 164 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 122 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | |||
| Harnsäure | 76 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- 4 Burger-Brötchen
- 2 EL Olivenöl
- 200 g Räuchertofu
- 4 EL Sojasauce
- 2 EL Tabasco
- 1 EL Ketchup
- 1 Möhre
- 1 Stück Lauch (nur das Grüne)
- 1 weiße Zwiebel
- ½ Bund Petersilie
- 1 Pastinake
- 4 EL feine Erdnussbutter (Glas)
- 4 EL gehackte, gesalzene Erdnusskerne
- 4 EL Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Tofu in 4 dünne Scheiben schneiden. Sojasauce, Tabasco und Ketchup verrühren, den Tofu damit einstreichen und mindestens 1 Std. marinieren lassen.
2.
Die Zwiebel schälen und grob hacken. In Butter glasig dünsten. Curry darauf streuen, Erdnüsse zugeben und kurz anrösten, dann Erdnusscreme und Gemüsebrühe zugeben und alles zu einer Sauce mit cremig-fester Konsistenz verrühren. Abschmecken und abkühlen lassen.
3.
Die Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Möhre und Pastinake schälen und in sehr feine Streifen schneiden (Julienne). Lauch putzen, waschen und der Länge nach ebenfalls in sehr feine Streifen schneiden (Julienne). Die Burger-Brötchen im Toaster oder unter dem Backofengrill goldbraun rösten. Tofuscheiben trocken tupfen und in Öl in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten goldbraun braten. Zugedeckt warm halten. Alle Gemüsestreifen in kochendem Salzwasser blanchieren: Die Möhren und Pastinaken etwa 3 Minuten, die Lauchstreifen 1 Minute. Herausnehmen, abtropfen lassen. Je eine Scheibe Tofu auf eine Brötchenhälfte legen, mit Gemüsestreifen und Petersilie bestreuen, etwas Erdnusssauce daraufgeben und den Brötchendeckel auflegen. Sofort servieren.
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