Gerösteter Blumenkohl
Gerösteter Blumenkohl - Knuspriger Snack aus der Heißluftfritteuse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Blumenkohl ist ein echter Allrounder und schmeckt gedünstet, geröstet, als Püree oder Suppe. Besonders das enthaltene Vitamin C ist hier interessant, denn es wirkt zellschützend und immunstärkend.
Die knusprigen Blumenkohlröschen lassen sich auch im Ofen zubereiten: Dazu den vorbereiteten Blumenkohl auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in ca. 15–20 Minuten knusprig backen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 315 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,9 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,1 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,4 mg | (12 %) | ||
| Vitamin K | 73,6 μg | (123 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 158 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,2 mg | (53 %) | ||
| Biotin | 18,4 μg | (41 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 131 mg | (138 %) | ||
| Kalium | 789 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 157 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 53 mg | (18 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 143 mg | |||
| Cholesterin | 155 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Blumenkohl
- Salz
- 1 Handvoll Koriander
- 50 g Dinkelmehl Type 630
- 3 Eier
- 120 g Vollkorn-Semmelbrösel
- 1 ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL Knoblauchpulver
- 1 EL Olivenöl
- 250 g Joghurt (3,5 % Fett)
- Pfeffer
- ½ TL Sumach
- 2 Knoblauchzehen
- Fleur de sel
Zubereitungsschritte
Blumenkohl putzen, waschen, in Röschen teilen und ca. 5 Minuten in kochendem Salzwasser garen. Anschließend abgießen, abkühlen und abtropfen lassen.
Koriander waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Mehl auf einen Teller geben. Eier in einem tiefen Teller verquirlen. Semmelbrösel mit Salz, Kreuzkümmel, der Hälfte vom Koriander und Knoblauchpulver in einem 2. tiefen Teller vermischen.
Blumenkohlröschen erst in Mehl wenden, dann durch die verquirlten Eier ziehen und zum Schluss in der Bröselmischung wälzen. Röschen mit Öl beträufeln, in einem Korb der Heißluftfritteuse geben und bei 180 °C 12–15 Minuten garen.
Inzwischen für den Dip Joghurt mit Salz, Pfeffer und Sumach verrühren. Knoblauch schälen und hacken. Knoblauch und Koriander zugeben und alles glatt rühren. Dip abschmecken, in ein Schälchen füllen und leicht mit Sumach bestreuen.
Den gerösteten Blumenkohl auf einer Platte oder auf Tellern anrichten, leicht mit Fleur de Sel bestreuen und servieren. Den Dip separat dazu reichen.
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