Graupen mit Seeteufel
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Health Score:
93 / 100
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 1 h 15 min
Fertig
Kalorien:
494
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 494 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,6 g | (12 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 3 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 65,4 μg | (109 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 10,2 mg | (85 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 49 μg | (16 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 5,7 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3 μg | (100 %) | mehr | |
| Vitamin C | 23 mg | (24 %) | ||
| Kalium | 686 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 82 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 97 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 43 μg | (22 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 272 mg | |||
| Cholesterin | 38 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 2 Schalotten
- 80 ml Olivenöl
- 250 g Perlgraupe
- 1 l Gemüsebrühe
- 2 Handvoll Petersilie
- 4 Seeteufelfilets à ca. 150 g
- 1 TL grobes Meersalz
- ½ TL Pfefferkörner
- 2 Pimentkörner
- ½ getrocknete Chilischote
- 2 EL Zitronensaft
- 4 frische Knoblauchzehen
- 1 Stiel Dill
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Schalotten abziehen und fein würfeln. In 2 EL heißem Öl glasig schwitzen. Die Graupen kalt abbrausen und zufügen. Etwas Brühe angießen und ca. 30 Minuten (oder je nach Packungsangabe) köcheln lassen. Dabei immer wieder Flüssigkeit nachgießen und umrühren.
2.
Die Petersilie abbrausen, trocken schütteln und mit 3-4 EL Öl in einem Mixer fein pürieren.
3.
Die Fischfilets abbrausen und trocken tupfen. Das Salz mit dem Pfeffer, Piment und der Chili in einem Mörser fein zerstoßen. Den Fisch mit etwas Zitronensaft beträufeln und mit dem Gewürzsalz einreiben. Die Knoblauchzehen anquetschen. Das übrige Öl in einer Pfanne erhitzen und die Fischfilets darin bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten anbraten. Dabei den Knoblauch und Dill zufügen und schwenken. Dann den Fisch wenden und bei geringer Hitze glasig gar ziehen lassen.
4.
Die pürierte Petersilie unter das Risotto mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit dem Fisch anrichten und nach Belieben mit Knoblauch sowie Dill garnieren.
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