Vegetarisch abnehmen

Grüner Reissalat mit Gurken-Joghurt-Dip und Cashewkernen

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Grüner Reissalat mit Gurken-Joghurt-Dip und Cashewkernen

Grüner Reissalat mit Gurken-Joghurt-Dip und Cashewkernen - Glutenfreier Sattmacher | Foto: Marieke Dammann

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
528
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der grüne Reissalat liefert dank des vielen Gemüses reichlich sättigende Ballaststoffe sowie wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Zudem bringen Joghurt und Cashewkerne eine gute Portion Eiweiß auf den Teller.

Für eine vegane Variante des Salats können Sie den Joghurt aus dem Gurken-Dip einfach durch eine pflanzliche Joghurtalternative, z. B. Soja- oder Kokosjoghurt, ersetzen. Je nach Saison passen beispielsweise auch Radieschen, Zuckerschoten oder grüne Bohnen super in das Rezept.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien528 kcal(25 %)
Protein18 g(18 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate70 g(47 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,1 g(30 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,5 mg(29 %)
Vitamin K131,4 μg(219 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin9,9 mg(83 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure185 μg(62 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin18,4 μg(41 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C56 mg(59 %)
Kalium1.014 mg(25 %)
Calcium231 mg(23 %)
Magnesium174 mg(58 %)
Eisen6,2 mg(41 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink3,8 mg(48 %)
gesättigte Fettsäuren3,3 g
Harnsäure183 mg
Cholesterin3 mg
Zucker gesamt14 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Jan Schümann

Zutaten

für
4
Zutaten
Jodsalz mit Fluorid
250 g reis-fit Naturreis
300 g Erbsen (tiefgekühlt)
1 Salatgurke (500 g)
1 Bund Frühlingszwiebeln (150 g)
80 g Spinat
1 Bund Minze (20 g)
3 EL Rapsöl
1 EL Apfelessig
1 EL Senf
Pfeffer
1 Bio-Zitrone
250 g Joghurt (1,5 % Fett)
1 Prise Zimt
60 g Cashewkerne
Produktempfehlung

Natur-Reis 8 Minuten: Der Reis wird gewaschen, aber nicht geschält, so bleiben Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe erhalten; durch die schonende Wasserdampfveredelung kocht der Reis besonders schnell.

Zubereitungsschritte

1.

Für den Reis 500 ml Wasser mit knapp ½ TL Salz zum Kochen bringen. Natur-Reis hinzugeben und einmal umrühren. Bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 8–10 Minuten köcheln lassen, bis der Reis das Wasser aufgenommen hat. Den Reis im Topf kurz auflockern und einige Minuten im geschlossenen Topf auf der ausgeschalteten Herdplatte nachziehen lassen. Reis etwas abkühlen lassen.

2.

Inzwischen Erbsen in kochendem Wasser etwa 4–5 Minuten garen. Anschließend in einem Sieb kalt abspülen und abtropfen lassen.

3.

Gurke waschen und halbieren. 1 Gurkenhälfte beiseitelegen, die andere längs halbieren und in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Spinat waschen, trocken schleudern und in Streifen schneiden. Minze waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Die Hälfte der Minzblätter in Streifen schneiden; restliche Minze beiseitelegen.

4.

Erbsen, Gurkenscheiben, Frühlingszwiebeln, Spinat und Minzstreifen in eine große Schüssel geben. Rapsöl, Essig und Senf kräftig verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Dressing über das Gemüse geben und vermengen.

5.

Für den Dip beiseitegestellte Gurkenhälfte zunächst längs in Scheiben, dann in feine Stifte schneiden. Restliche Minze hacken. Zitrone heiß abspülen, trockenreiben und die Schale abreiben. Zitrone halbieren und den Saft auspressen. Gurke, Minze und Zitronenschale mit Joghurt verrühren und mit Salz, Pfeffer, Zimt und 1–2 Spritzern Zitronensaft würzen.

6.

Cashewkerne grob hacken. Reis zum Gemüse geben, gründlich vermengen und auf 4 Teller verteilen. Gurken-Joghurt-Dip über den Reissalat geben und mit Cashewkernen bestreut servieren.