Grünkernpuffer
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 327 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 29 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,9 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 31,9 μg | (53 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 84 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 13 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 9 mg | (9 %) | ||
| Kalium | 471 mg | (12 %) | mehr | |
| Calcium | 45 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 82 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,2 g | |||
| Harnsäure | 78 mg | |||
| Cholesterin | 3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 TL Butter
- 50 g Grünkernschrot
- 500 ml Gemüsebrühe
- 150 g Tiefkühlerbse
- 2 Möhren
- 2 EL kernige Haferflocken
- 2 EL blütenzarte Haferflocken
- 2 EL Sonnenblumenkerne
- Pfeffer
- Salz
- Kräuter nach Geschmack
- Erdnussöl zum Braten
Zubereitungsschritte
Die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Butter in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin andünsten. Den Schrot zugeben und kurz anrösten. Mit der Brühe aufgießen, 5 Min. kochen lassen, den Topf von der Kochstelle nehmen und 10 Min. ausquellen lassen. Kochflüssigkeit abgießen und den Schrot abkühlen lassen.
Die Erbsen nach Packungsanleitung bissfest garen, abgießen, abschrecken und auskühlen lassen. In der Zwischenzeit die Möhren schälen und fein raspeln. Schrot mit Erbsen, Möhren, Haferflocken und Sonnenblumenkernen zu einem Teig verkneten und diesen würzig abschmecken.
Die Kräuter waschen, trocken schwenken, fein hacken und unter den Grünkernteig mischen. Eine beschichtete Pfanne mit Öl auspinseln, erhitzen und die mit der Hand geformten Bratlinge darin beidseitig braten. Dazu passt ein gemischter Salat.
