Hähnchenfleisch mit Reis und Gemüse

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Hähnchenfleisch mit Reis und Gemüse
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Health Score:
8,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
492
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien492 kcal(23 %)
Protein31 g(32 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate67 g(45 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,7 g(19 %)
Automatic
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E1,1 mg(9 %)
Vitamin K8,9 μg(15 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin17,8 mg(148 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure45 μg(15 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin9,5 μg(21 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C14 mg(15 %)
Kalium698 mg(17 %)
Calcium104 mg(10 %)
Magnesium80 mg(27 %)
Eisen2,4 mg(16 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren5,9 g
Harnsäure309 mg
Cholesterin78 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 EL Ghee (indisches Butterschmalz)
300 g Basmatireis
Salz
2 Möhren
200 g Zuckerschoten
350 g Hähnchenbrustfilet
150 g Naturjoghurt
2 EL körniger Dijonsenf
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
1 EL Ghee in einem Topf erhitzen und den Reis unter Rühren darin anbraten. Mit Wasser aufgießen, bis der Reis etwa 2 cm mit Wasser bedeckt ist. Aufkochen lassen und salzen. Zugedeckt ca. 15 Minuten bei niedriger Temperatur kochen und dann neben dem Herd etwa 5 Minuten ausquellen lassen.
2.
In der Zwischenzeit die Möhren schälen, in dünne Scheiben schneiden und dann in kochendem Salzwasser ca. 3 Minuten garen. Abgießen und abtropfen lassen. Die Zuckerschoten putzen, waschen und in kochendem Salzwasser etwa 2 Minuten blanchieren. In Eiswasser abschrecken, damit sie ihre schöne grüne Farbe behalten. Gut abtropfen lassen.
3.
Die Hähnchenbrustfilets waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und würfeln. Den Joghurt mit dem Senf verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das restliche Ghee in einer großen, beschichteten Pfanne erhitzen und die Fleischwürfel darin 2-3 Minuten unter gelegentlichem Wenden braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4.
Das Gemüse und den Reis zum Fleisch dazugeben, verrühren und dabei erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. In tiefe Teller verteilen und mit dem Joghurt beträufeln.