Reis mit Hähnchen und Gemüse
Reis mit Hähnchen und Gemüse - Würzige Reispfanne mit zartem Geflügel.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Reispfanne glänzt mit wenig Fett, aber reichlich Eiweiß aus Hähnchen und energieliefernden Kohlenhydraten aus Naturreis. Dieser wird nach der Ernte lediglich entspelzt, aber nicht geschält. Dadurch bleiben Keimling und Silberhäutchen erhalten, die mit B-Vitaminen, Eisen, Magnesium und Ballaststoffen punkten. Zusätzlich sorgen Gemüse und Gewürze sorgen für Geschmack und Vitalstoffe!
Für mehr Biss und ein Extra an Ballaststoffen, können Sie den Naturreis teilweise durch Wildreis ersetzen. Alternativ bereiten Sie die Pfanne mit einer fertig abgepackten Natur- und Wildreis-Mischung aus dem Lebensmitteleinzelhandel zu.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 586 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 44 g | (45 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 39,8 μg | (66 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 26,7 mg | (223 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,5 mg | (107 %) | ||
| Folsäure | 120 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 12,4 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 199 mg | (209 %) | ||
| Kalium | 1.047 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 95 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 96 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4 g | |||
| Harnsäure | 371 mg | |||
| Cholesterin | 117 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Hähnchenbrustfilet
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 3 Frühlingszwiebeln
- 2 rote Paprikaschoten
- 1 Stange Staudensellerie
- 2 Chilischoten
- 3 EL Olivenöl
- 250 g Natur-Langkornreis
- 500 ml Hühnerbrühe
- 1 Lorbeerblatt
- Salz
- Pfeffer
- 4 Tomaten
- 4 Stiele Koriander
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
Zubereitungsschritte
Hähnchenfilets unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen, in Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden.
Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und in Streifen schneiden. Sellerie waschen, putzen und mit dem Selleriegrün klein schneiden. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Frühlingszwiebeln bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Hähnchen zugeben und 1–2 Minuten mitbraten. Paprika, Sellerie, Chili, Reis untermengen. Brühe zugießen, Lorbeerblatt zugeben, salzen und pfeffern. Zugedeckt unter gelegentlichem Rühren ca. 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Tomaten waschen. Für das Häuten Tomaten mit einem Küchenmesser kreuzförmig anritzen, mit kochendem Wasser einige Sekunden überbrühen, abschrecken und häuten. Tomaten vierteln und in Stücke schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter hacken. Wenn der Reis gar ist, Tomaten und Koriander untermischen. Mit Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer abschmecken.
Reis mit Hähnchen und Gemüse auf vier Teller anrichten und sofort servieren.
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