Oktopus mit Reis und Gemüse
Oktopus mit Reis und Gemüse - Kalorienarme Grillalternative zu Nackensteak und Bratwurst
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der achtarmige Krake verblüfft mit magerem Fleisch, reichlich muskelstärkendem Eiweiß und einem milden Geschmack. Außerdem liefert er das Spurenelement Zink und unterstützt damit Körperabwehr und Wundheilung.
Wer auf Alkohol lieber verzichten möchte, ersetzt den Weißwein einfach durch die gleiche Menge Fischfond.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 567 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 59 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,6 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2,3 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,9 mg | (83 %) | ||
| Vitamin K | 31,3 μg | (52 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 17 mg | (142 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,4 mg | (100 %) | ||
| Folsäure | 118 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 36,9 μg | (82 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 10,6 μg | (353 %) | mehr | |
| Vitamin C | 161 mg | (169 %) | ||
| Kalium | 1.293 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 1.293 mg | (129 %) | mehr | |
| Magnesium | 181 mg | (60 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 47 μg | (24 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 420 mg | |||
| Cholesterin | 550 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Oktopus (1 Oktopus; küchenfertig, geputzt)
- 50 ml trockener Weißwein
- Salz
- 1 Lorbeerblatt
- 1 Zweig Rosmarin
- 4 Zweige Thymian
- 3 Stiele Petersilie
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 5 EL Olivenöl
- 250 g Parboiled Reis (Langkornreis)
- 30 g Tomatenmark (2 EL)
- 1 EL Zitronensaft
- 500 ml Gemüsebrühe
- Pfeffer
- 2 Paprikaschoten (rot und gelb)
- 1 Zucchini
- 150 g Kirschtomaten
- 1 Bio-Zitrone
Zubereitungsschritte
Oktopus abspülen und in einen Topf legen. Wein angießen und Oktopus mit kaltem Wasser bedecken. Mit 1 EL Salz sowie Lorbeerblatt würzen, aufkochen lassen und bei kleiner Hitze 50 Minuten weich garen. Während der letzten 15 Minuten Rosmarin, 3 Zweige Thymian, 1 Stiel Petersilie waschen und zufügen. Mit der Gabel eine Garprobe machen. Lässt sie sich nach dem Einstechen leicht aus dem Fleisch ziehen, ist es weich und gar. Anschließend vom Herd nehmen und im Sud abkühlen lassen.
Während der Oktopus gart, für den Reis Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. 1 EL Öl in einer großen Pfanne oder einem Topf erhitzen und die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Reis zugeben und 2 Minuten mit andünsten. Tomatenmark unterrühren. Mit Zitronensaft und Brühe ablöschen, salzen, pfeffern und alles 15–20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in Streifen schneiden. Zucchini putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Kirschtomaten waschen und halbieren. Restlichen Thymian waschen, trocken schütteln und hacken.
In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Paprika und Zucchini darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Tomaten zugeben, unterschwenken und mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen.
Oktopus unter kaltem Wasser abspülen, braune Haut mit den Händen grob abreiben, die Fangarme abschneiden und alles trocken tupfen. Oktopusteile mit restlichem Öl beträufeln und auf dem heißen Grill in 4–5 Minuten rundherum goldbraun grillen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Restliche Petersilie waschen und hacken. Zitrone heiß abspülen und in Spalten schneiden. Gemüse unter den Reis mischen, alles abschmecken und auf Tellern anrichten. Oktopus darauf verteilen, mit Petersilie bestreuen und mit Zitronenspalten servieren.
