Hähnchenspieße mit Couscous
Hähnchenspieße mit Couscous - Orientalisch inspiriertes Mittagsmahl für zwei Genießer
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Frische Paprikaschote, Aprikosen und fettarmes Hühnerfleisch bringen wertvolle Vitamine auf den Tisch. Der milde Couscoussalat sorgt für sättigende Kohlenhydrate.
Ein paar gehackte Minzeblätter geben dem Couscous noch mehr Aroma. Übrigens: Die Spieße können Sie natürlich auch gut auf dem Grill oder in einer Grillpfanne zubereiten! Für größere Kinder (ab etwa 7 Jahren) gibt es keine ausgesprochene Kinderportion mehr. Das Essen wird in der Regel "gerecht" verteilt. Deshalb machen wir hier auch keine Unterschiede mehr bei der Nährwertberechnung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 522 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 66 g | (44 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 78,6 μg | (131 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 21,7 mg | (181 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 67 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 10 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 119 mg | (125 %) | ||
| Kalium | 1.048 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 123 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 163 mg | (54 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 291 mg | |||
| Cholesterin | 73 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 25 g |
Zutaten
- Zutaten
- 220 g Hähnchenbrustfilet
- 2 Orangen
- 2 EL Rapsöl
- 1 TL Aprikosenkonfitüre
- Paprikapulver (edelsüß)
- Currypulver
- Salz
- Pfeffer
- 200 g rote Paprikaschoten (1 rote Paprikaschote)
- 100 g feste Aprikosen (2 feste Aprikosen)
- 140 g Couscous
- 1 Bund glatte Petersilie
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Hähnchenfilet abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen und in etwa 2 cm große Würfel schneiden.
Orangen halbieren und auspressen.
Vom Orangensaft 3 EL abnehmen und mit 1 EL Rapsöl und der Konfitüre in einer Schüssel verrühren. Mit Paprika- und Currypulver und Salz und Pfeffer würzen.
Hähnchenfilet unter die Mischung heben und zugedeckt im Kühlschrank ziehen lassen (marinieren).
Paprikaschote vierteln, entkernen und waschen. 3 Viertel in ca. 2 cm große Würfel schneiden, das letzte Viertel sehr klein würfeln und in einer kleinen Schüssel beiseitestellen.
Aprikosen waschen, halbieren, entsteinen und in Spalten schneiden.
Den restlichen Orangensaft mit Wasser auf 220 ml auffüllen und in einem kleinen Topf aufkochen. Couscous mit etwas Salz und 1 Prise Curry unterrühren, vom Herd nehmen und etwa 15 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Petersilie waschen, Blätter abzupfen und hacken.
Hähnchenfilet aus der Marinade nehmen, etwas abtropfen lassen und abwechselnd mit Paprikastücken und Aprikosenspalten auf 4 Schaschlikspieße stecken.
Das restliche Öl in einer flachen Pfanne erhitzen. Die Spieße darin bei mittlerer Hitze unter häufigem Wenden braten, bis das Fleisch rundherum goldbraun ist; das dauert 8-10 Minuten. Marinade dazugeben und aufkochen lassen.
Petersilie und die feingewürfelte Paprikaschote unter den Couscous heben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zu den Spießen servieren.
