Hafer-Pancakes mit Orangen und Walnüssen
Hafer-Pancakes mit Orangen und Walnüssen - Das Getreidekorn macht die Küchlein zum Superfood.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Forschungsergebnisse zeigen, dass insbesondere der enthaltene Ballaststoff Beta-Glucan aus Hafer sich positiv auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel auswirkt. In Walnüssen stecken reichlich Omega-3-Fettsäuren, die für antientzündliche Prozesse und ein starkes Herz verantwortlich sind.
Für diese Pancakes sollten Sie am besten richtig reife Bananen verwenden, denn dann werden die Küchlein besonders süß – perfekt auch, um Reste zu verwerten!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 464 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,7 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin K | 35,1 μg | (59 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 108 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 23,2 μg | (52 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 52 mg | (55 %) | ||
| Kalium | 687 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 108 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 114 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,5 g | |||
| Harnsäure | 92 mg | |||
| Cholesterin | 52 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 22 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Orangen
- 4 TL Kokosöl (à 5 g)
- 2 EL Dattelsirup
- 2 EL Zitronensaft
- 2 Bananen
- 200 g zarte Haferflocken
- 150 ml Sojadrink (Sojamilch)
- 150 g Hüttenkäse
- 1 Ei
- 2 TL Backpulver
- 2 EL Walnusskerne (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Für das Topping die Schale der Orangen mit einem Messer so vom Fruchtfleisch schneiden, dass die weiße Schalenhaut vollständig entfernt wird. Die Fruchtfleischsegmente mit dem Messer keilförmig heraustrennen und den austretenden Saft dabei auffangen.
1 TL Kokosöl in der Pfanne zerlassen. Dattelsirup darin bei mittlerer Hitze unter Rühren schmelzen. Mit Orangen- und Zitronensaft ablöschen. Orangenfilets dazugeben und bei kleiner Hitze 2 Minuten erwärmen; dann beiseitestellen.
Bananen schälen und mit einer Gabel zerdrücken. Mit Haferflocken, Sojadrink, Hüttenkäse, Ei, und Backpulver zu einem Teig verrühren.
Nacheinander in 3 Portionen insgesamt 12 Pancakes backen. Dazu je 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen. 4 Teigkleckse hineingeben und bei mittlerer Hitze pro Seite 3–4 Minuten backen. Walnüsse hacken.
Pancakes mit Orangen auf Tellern anrichten und mit Nüssen bestreuen.
Starten Sie jetzt mit unserem Onlinekurs "Gesund abnehmen"
