Kitchari mit Basmati-Reis und Gemüse
Kitchari mit Basmati-Reis und Gemüse - Ein Klassiker der ayurvedischen Küche. Foto: Iris Lange-Fricke
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 450 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 65 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,3 g | (41 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2 mg | (17 %) | ||
| Vitamin K | 94,5 μg | (158 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 14,7 mg | (123 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 95 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 8,8 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 19 mg | (20 %) | ||
| Kalium | 492 mg | (12 %) | mehr | |
| Calcium | 98 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 127 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 4,8 mg | (32 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,4 g | |||
| Harnsäure | 181 mg | |||
| Cholesterin | 30 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 3 EL Ghee (45 g)
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL gemahlener Kardamom
- 1 TL gemahlene Senfsamen
- 1 TL Fenchelsamen
- 1 Prise Zimt
- 200 g ORYZA Selection Basmatireis Imperial
- 200 g gelbe geschälte Mungobohnen
- 2 Möhren
- 1 Zucchini
- ½ Bund Koriander (10 g)
- ½ TL Currypulver
- Salz
- Pfeffer
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Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Ingwer schälen und fein hacken. 2 EL Ghee in einem Topf erhitzen. Ingwer und Gewürze darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, bis es duftet.
Dann Basmatireis sowie Mungobohnen zugeben, 2 Minuten andünsten und ca. 600 ml Wasser zugießen und aufkochen lassen. Anschließend Reis-Mungobohnen-Mischung bei kleiner Hitze 15–20 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren.
Währenddessen Gemüse putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und hacken.
Restliches Ghee in einer Pfanne erhitzen, Gemüse mit Currypulver darin 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten und mit Salz und Pfeffer würzen.
Reis-Mungobohnen-Mischung mit Salz und Pfeffer würzen, Koriander unterheben und mit dem Gemüse servieren.
