Kurzgebratener Thunfisch mit Kartoffelpüree
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Health Score:
85 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
900
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 900 kcal | (43 %) | mehr | |
| Protein | 51 g | (52 %) | mehr | |
| Fett | 64 g | (55 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,4 g | (15 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 9,5 μg | (48 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 15,1 μg | (25 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 31,5 mg | (263 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 79 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 8,3 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 8,7 μg | (290 %) | mehr | |
| Vitamin C | 42 mg | (44 %) | ||
| Kalium | 1.610 mg | (40 %) | mehr | |
| Calcium | 207 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 183 mg | (61 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 108 μg | (54 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 23 g | |||
| Harnsäure | 409 mg | |||
| Cholesterin | 194 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 800 g frisches Thunfischfilet
- 3 EL Sojasauce
- Meersalz
- Pfeffer aus der Mühle
- 3 EL Sesamöl
- 2 EL schwarze Sesamsamen
- 4 EL gehäutete Tomatenwürfel
- 2 Frühlingszwiebeln schräg in Scheiben geschnitten
- Für das Püree
- 700 g Kartoffeln
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 100 g Schlagsahne
- 4 EL Butter
- 2 TL Wasabi-Paste
- Sojasauce
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Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Fisch waschen, trocken tupfen, salzen, pfeffern und in der Sojasauce 30 Minuten kühl marinieren.
2.
Für das Püree Kartoffeln schälen, waschen, klein schneiden und in Salzwasser zugedeckt in etwa 25 Minuten weich garen.
3.
Kartoffeln abgießen und etwas ausdampfen lassen, Butter und Sahne zugeben und mit dem Kartoffelstampfer zu Püree verarbeiten. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Wasabipaste unterrühren.
4.
Sesamöl in einer Pfanne erhitzen, Thunfischfilet etwas trocken tupfen und rundherum 4 Minuten rasch anbraten, in Sesamkörnern wälzen.
5.
Fischfilet in dicke Scheiben schneiden, mit dem Püree auf Tellern anrichten und mit Tomaten, Frühlingszwiebeln und etwas Sojasauce garnieren.
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