Linsen-Tomaten-Suppe mit gefüllten Peperoncini - Köstliche Suppe mit dem extra Schärfe-Kick. Foto: DK Verlag/Studio Klaus Arras
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Linsen versorgen uns zusammen mit dem Fetakäse mit vielen Proteinen: Diese benötigt unser Körper zum Aufbau und Erhalt von Muskulatur. Der würzige Käse bereichert unseren Speiseplan darüber hinaus mit jeder Menge Calcium, einem Mineralstoff, der für starke Knochen und Zähne wichtig ist.
Nelson Müllers Tipp: Diese Suppe hat einen echten Schärfekick, der durch die gefüllten Peperoni noch einmal unterstrichen wird. Wer nicht so gern scharf isst, kann den Chilischotenanteil selbstverständlich nach Belieben reduzieren. Eine ganz besondere Würze bekommt die Suppe, wenn Sie sie zusätzlich mit geräuchertem Paprikapulver verfeinern. Dieses Gewürz ist auch bei uns seit einiger Zeit auf dem Vormarsch in die Küchen und deswegen – zum Glück, wie ich finde – inzwischen in jedem besser sortierten Gewürzregal zu finden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 379 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 28 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,9 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin K | 299,1 μg | (499 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 205 μg | (68 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 14 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 64 mg | (67 %) | ||
| Kalium | 1.054 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 183 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 120 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 6,5 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,4 g | |||
| Harnsäure | 116 mg | |||
| Cholesterin | 15 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Für die Suppe:
- 1 rote Chilischote
- 2 rote Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Olivenöl
- ½ TL Ras el-Hanout
- 1 Prise Zucker
- 200 g rote Linsen
- 1 TL –2 TL Ajvar (je nach Schärfe und Belieben)
- 500 ml Gemüsebrühe
- 8 Tomaten
- 1 Bund Koriandergrün
- 200 g Babyspinat
- Salz
- frisch gemahlener Pfeffer
- Für die Peperoncini:
- 80 g Feta
- 1 TL Schlagsahne
- 5 –6 grüne Oliven (entsteint)
- 8 eingelegte Peperoncini
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Zubereitungsschritte
Für die Suppe die Chilischote hal bieren, entkernen und in feine Streifen schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und sehr fein würfeln. Das Öl in einem Topf erhitzen und Chili, Zwiebel und Knoblauchwürfel darin bei mittlerer Hitze glasig anschwitzen. Ras el-Hanout dazugeben und kurz mitschwitzen. Den Zucker darüberstreuen und leicht karamellisieren.
Die Linsen kalt abspülen, abtropfen lassen und mit in den Topf geben. Ajvar unterrühren, Brühe angießen und alles zugedeckt bei mittlerer Hitze 15–20 Minuten garen.
Inzwischen für die Peperoncini den Fetakäse mit einer Gabel zerdrücken und die Sahne untermischen. Die Oliven fein hacken und mit dem Feta verrühren. Die Peperoncini abtropfen lassen und den Stielansatz jeweils entfernen. Die Schoten aushöhlen und mit der Käsemasse füllen.
Die Tomaten nach Belieben häuten: Dazu die Haut an der Unterseite kreuz förmig einritzen. In einer Schüssel mit kochend heißem Wasser übergießen, nach 1 Minute kalt abschrecken und die Haut abziehen. Die Tomaten vier teln, entkernen und in feine Würfel schneiden. Alternativ die Tomaten mit Schale fein würfeln. Die Korianderblätter abzupfen und fein hacken.
Den Spinat verlesen und ohne Stiele in grobe Streifen schneiden. Einige Spinatstreifen und Tomatenwürfel für die Garnitur beiseitelegen, den Rest unter die Suppe heben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Suppe auf Schalen oder tiefe Teller verteilen, mit den beiseitegelegten Spinatstreifen und Tomatenwürfeln be streuen und alles mit Koriandergrün garniert servieren. Die gefüllten Peperoncini dazu reichen.
