Rosenkohl-Reis-Pfanne mit Studentenfutter-Topping
Rosenkohl-Reis-Pfanne mit Studentenfutter-Topping - Schnelle Nummer für den Feierabend. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Glucosinolate bringen nicht nur den typischen Kohlgeschmack mit sich; die Aromastoffe aus Rosenkohl können auch das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen verringern, Krankheitserregern die Stirn bieten und unser Immunsystem effektiv pushen. Nüsse und Kichererbsen pushen den Eiweißgehalt des vegetarischen Gerichtes.
Die Rosenkohl-Reis-Pfanne mit Studentenfutter-Topping ist perfekt für die Resteküche geeignet: Anstatt den Reis frisch zu garen, können Sie auch gekochten Reis oder alternativ Quinoa, Hirse oder auch Buchweizen vom Vortag verwenden. Auch beim Topping können Sie improvisieren: Haben Sie kein Studentenfutter zu Hause, können Sie auf eine Mischung aus Nüssen und Kernen Ihrer Wahl und klein geschnittenen getrockneten Datteln oder Aprikosen ausweichen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 678 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 84 g | (56 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 20,5 g | (68 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,1 mg | (76 %) | ||
| Vitamin K | 315,6 μg | (526 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 11 mg | (92 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 255 μg | (85 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 15,3 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 268 mg | (282 %) | ||
| Kalium | 1.602 mg | (40 %) | mehr | |
| Calcium | 220 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 199 mg | (66 %) | mehr | |
| Eisen | 7,2 mg | (48 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 4,1 mg | (51 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,8 g | |||
| Harnsäure | 447 mg | |||
| Cholesterin | 33 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 26 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Parboiled Naturreis
- Salz
- 400 g Rosenkohl
- 1 Möhre
- 150 g Orangen (1 kleine Orange)
- 30 g Butter (2 EL)
- 50 ml Gemüsebrühe
- Pfeffer
- 50 g Studentenfutter (2 Handvoll)
- 250 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für die Rosenkohl-Reis-Pfanne mit Studentenfutter-Topping zunächst den Reis in der 2,5-fachen Menge kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Dann abgießen und abtropfen lassen.
Derweil Rosenkohl putzen, äußere Blätter entfernen, Kohl waschen und halbieren. Möhre putzen und in dünne Stifte schneiden. Orange so schälen, dass alles Weiße entfernt wird, Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei den Saft auffangen; Orangenreste auspressen.
Etwa 15 Minuten bevor der Reis gar ist, Butter in einer Pfanne erhitzen. Rosenkohl und Möhren darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Saft und Brühe zugießen und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse weitere 5 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren. Studentenfutter grob hacken.
Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen und mit dem Reis in die Pfanne geben und 3 Minuten garen. Pfanneninhalt auf Teller geben und mit Orangenfilets und Studentenfutter toppen.
