Mais-Fritter mit Guacamole
Mais-Fritter mit Guacamole - Würziges Fingerfood für Groß und Klein
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In vielen Kulturen zählt Mais seit jeher als Grundnahrungsmittel. Neben Ballaststoffen kann er mit reichlich B-Vitaminen punkten, die eine wesentliche Rolle im gesamten Stoffwechsel spielen: Sie werden für optimale Verwertung von Eiweißen, Kohlenhydraten sowie Fetten benötigt.
Wer aus dem Snack ein Komplettgericht machen möchte, kann dazu einen grünen Salat oder Gurkensalat reichen und ein paar Fritter mehr zubereiten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 658 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 32 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 72 g | (48 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,3 g | (51 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 5,2 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,6 mg | (72 %) | ||
| Vitamin K | 58 μg | (97 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 159 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 25,6 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 84 mg | (88 %) | ||
| Kalium | 1.288 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 65 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 148 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 7,6 mg | (51 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 4 mg | (50 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,7 g | |||
| Harnsäure | 110 mg | |||
| Cholesterin | 238 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Kirschtomaten
- 500 g Mais (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 kleine rote Paprikaschote
- 4 Frühlingszwiebeln
- 4 Eier
- 1 EL –2 EL Zitronensaft
- 30 ml Mineralwasser mit Kohlensäure
- 200 g Dinkel-Vollkornmehl
- 1 TL Backpulver
- Salz
- Pfeffer
- 4 EL Rapsöl
- 2 reife Avocados
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
Zubereitungsschritte
Tomaten waschen und trocknen. Mais abspülen und abtropfen lassen. Paprikaschote putzen, waschen und klein würfeln. Frühlingszwiebeln waschen und in schmale Ringe schneiden.
Eier trennen. Eiweiße mit 1 Spritzer Zitronensaft steif schlagen. Eigelbe mit Mineralwasser verquirlen, anschließend Mehl und Backpulver unterrühren. Mais, Paprika und Frühlingszwiebeln untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Eischnee unterheben.
Nacheinander in vier Portionen die Fritter backen. Dazu jeweils 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, pro Küchlein 1–2 EL Maismasse hineingeben, zu Talern flach drücken und in 5–6 Minuten goldbraun backen, dabei zwischendurch einmal wenden. Fritter abkühlen lassen.
Für die Guacamole Avocados halbieren und entkernen. Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben, in einer Schüssel mit Zitronensaft beträufeln und mit einer Gabel fein zerdrücken. Avocadopüree mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken. Mais-Fritter mit Guacamole und Kirschtomaten servieren oder zum Mitnehmen in eine Lunchbox füllen.
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