Gesunder Feierabend

Nudelauflauf mit Zucchini

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Nudelauflauf mit Zucchini

Nudelauflauf mit Zucchini - Cremiges Wohlfühlessen, das im Handumdrehen auf dem Tisch steht! Foto: Louisa Fuhrmann

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Health Score:
92 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
502
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Ricotta macht den Nudelauflauf mit Zucchini nicht nur schön cremig, sondern ist auch eine eiweißreiche Frischkäsesorte, die besonders gut verdaulich ist und den Muskelaufbau unterstützen kann. Er enthält viel Calcium, das wichtig für stabile Knochen und gesunde Zähne ist. Ricotta hat je nach Sorte einen vergleichsweise geringen Fettanteil und ist dadurch eine leichte Alternative zu anderen Käsesorten.

Für einen höheren Eiweißgehalt können weiße Bohnen oder rote Linsen hinzugefügt werden. Diese bringen eine Extraportion Proteine und Ballaststoffe in den Nudelauflauf mit Zucchini.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien502 kcal(24 %)
Protein23 g(23 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate70 g(47 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe14,3 g(48 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E2,4 mg(20 %)
Vitamin K24,3 μg(41 %)
Vitamin B₁1 mg(100 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin9,2 mg(77 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure89 μg(30 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin6,1 μg(14 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C40 mg(42 %)
Kalium974 mg(24 %)
Calcium267 mg(27 %)
Magnesium169 mg(56 %)
Eisen5,9 mg(39 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink4,2 mg(53 %)
gesättigte Fettsäuren5,9 g
Harnsäure127 mg
Cholesterin26 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Vollkornnudeln (z. B. Penne)
Salz
2 Zucchini
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl
1 EL Tomatenmark
400 g stückige Tomaten (Dose)
1 TL italienische Kräuter
½ TL Paprikapulver
½ Bio-Zitrone
125 g Ricotta
Pfeffer
50 g geriebener Gouda
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
VollkornnudelRicottaGoudaTomatenmarkOlivenölSalz
Zubereitung

Küchengeräte

1 Auflaufform

Zubereitungsschritte

1.

Nudeln nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser in 6–8 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.

2.

Zucchini putzen, waschen, trocken tupfen, längs vierteln und in Scheiben schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Zucchini bei mittlerer Hitze ca. 2–3 Minuten andünsten. Tomatenmark einrühren und ca. 1 Minute anrösten. Mit stückigen Tomaten ablöschen. Italienische Kräuter und Paprikapulver dazugeben und bei kleiner Hitze 5 Minuten köcheln lassen.

3.

Inzwischen Bio-Zitrone waschen und Schale abreiben. Ricotta unter die Zucchini-Tomatensauce rühren, Zitronenschale hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4.

Nudeln in die Auflaufform geben, mit der Gemüsesauce übergießen und Käse darübergeben. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten goldbraun überbacken. Nudelauflauf mit Zucchini aus dem Ofen nehmen und auf Tellern servieren.

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