One-Pot-Orzo-Risotto mit Champignons
One-Pot-Orzo-Risotto mit Champignons - Auch mit Pasta anstatt Reis ein smarter Seelenwärmer
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Pilze werden auch als „Fleisch des Waldes“ bezeichnet, da sie mit viel Eiweiß glänzen. In diesem Orzo-Risotto tragen zusätzlich die Erbsen zur Proteinversorgung bei.
Wer welche bekommt, sollte Orzo-Nudeln in der Vollkornvariante verwenden. Diese liefern nicht nur mehr sättigende Ballaststoffe, sondern punkten auch mit Vitaminen und Mineralstoffen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 360 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,8 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,2 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,9 mg | (16 %) | ||
| Vitamin K | 117,3 μg | (196 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 8,9 mg | (74 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 114 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 15 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 23 mg | (24 %) | ||
| Kalium | 672 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 85 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 86 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 169 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g braune Champignons
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- ½ Bund Thymian (10 g)
- 100 g Babyspinat
- ¼ Bund Basilikum (5 g)
- 250 g Orzo-Nudeln
- 400 ml heiße Gemüsebrühe
- 100 g tiefgekühlte Erbsen
- 100 ml Sojacreme
- 2 EL Zitronensaft
- 3 EL Hefeflocken (à 4 g)
Zubereitungsschritte
Champignons putzen und halbieren. Olivenöl in einem Topf erhitzen. Champignons darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten andünsten, dann mit Salz und Pfeffer würzen.
In der Zwischenzeit Schalotte und Knoblauch schälen und fein würfeln. Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen hacken. Spinat waschen und trocken schleudern. Basilikum waschen, trocken schütteln und in grobe Stücke zupfen.
Schalotte, Knoblauch und Thymian unter die Pilze rühren und alles weitere 3 Minuten andünsten. Orzo-Nudeln hinzufügen und nochmals 2 Minuten mitdünsten.
Etwa die Hälfte der Brühe zugießen und alles bei kleiner Hitze 5 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln die Brühe fast aufgesogen haben. Restliche Brühe angießen und erneut aufkochen lassen.
Erbsen, Sojacreme, Zitronensaft und Hefeflocken untermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Spinat untermengen und zugedeckt bei kleiner Hitze in 2–3 Minuten zusammenfallen lassen. Orzo-Risotto in Schalen füllen und mit Basilikum garnieren.
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