Pochierter Lachs mit Reis und Papaya
Pochierter Lachs mit Reis und Papaya - Zarter Fisch mit fruchtig-knackiger Beilage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Komplexe Kohlenhydrate, wie hier aus dem Naturreis, sind Bestandteil einer ausgewogenen Mahlzeit; sie sollten jedoch nur ein Viertel der Gesamtmenge auf dem Teller ausmachen. Wenn große Mengen Kohlenhydrate nicht durch Bewegung verbrannt werden, droht eine Umwandlung in ungewollte Fettpolster.
Anstelle von Reis können Sie gerne auch mal eine andere Beilage wählen, zum Beispiel Quinoa, Hirse oder Buchweizen. Das bringt Abwechslung auf den Teller, sowohl geschmacklich als auch im Hinblick auf die Vitalstoffzusammensetzung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 451 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,6 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 3,8 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 28,7 μg | (48 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 17,5 mg | (146 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 103 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 11,3 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 110 mg | (116 %) | ||
| Kalium | 1.098 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 91 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 147 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 108 mg | |||
| Cholesterin | 58 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Naturreis
- Salz
- 2 Bio-Limetten
- 30 g Ingwer (1 Stück)
- 1 Stiel Zitronengras (nur den hellen Teil)
- 400 g Lachsfilet (mit Haut)
- 2 EL Fischsauce oder Sojasauce
- 1 TL Sesamöl
- 1 rote Chilischote
- 2 Frühlingszwiebeln
- 5 g Minze (1 Handvoll)
- 5 g Koriander (1 Handvoll)
- 40 g Sprossenmix
- 1 Papaya
- 600 g kleine Salatgurke (2 kleine Bio-Gurken)
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Reis in der doppelten Menge kochendem Salzwasser 30–40 Minuten garen.
Inzwischen Limetten heiß abspülen, 1 Frucht in Scheiben schneiden, die andere auspressen; Saft beiseitestellen. Ingwer schälen, 1 Hälfte in Scheiben schneiden, die andere fein hacken. Zitronengras von den Hüllblättern befreien und in kleine Stücke schneiden.
In einer großen Pfanne 1 l Wasser mit Limetten- und Ingwerscheiben sowie Zitronengras aufkochen. Lachsfilet abspülen, mit der Hautseite nach unten in den Sud legen und 10–12 Minuten bei kleiner Hitze pochieren.
Inzwischen Limettensaft mit Fischsauce, Sesamöl und gehacktem Ingwer verrühren. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen, in feine Ringe schneiden und zur Würzsauce geben.
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Sprossen heiß überbrühen und abtropfen lassen. Papaya halbieren, entkernen, schälen und quer in Scheiben schneiden. Gurken waschen, längs halbieren und schräg in lange Streifen schneiden.
Lachsfilet aus dem Pochiersud nehmen, von der Haut lösen und grob zerteilen. Reis mit Sprossen, Lachs, Gurken und Papayascheiben auf Tellern anrichten und mit Kräutern bestreuen und mit etwas Würzsauce beträufeln; restliche Würzsauce separat dazu servieren.
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