Lachs-Reis-Pfanne
Lachs-Reis-Pfanne - Mit einer Extraportion gesunder Fette
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Paprikaschoten liefern Antioxidantien, die die Zellen schützen und für ein strafferes Bindegewebe sorgen. Bei Menschen mit einem empfindlichen Magen oder Darm kann die harte Haut der Paprikaschote jedoch zu Blähungen oder Bauchkrämpfen führen. Wer sie nicht verträgt, kann sie aber einfach mit einem Sparschäler entfernen.
Auch mit Hähnchenbrustfilet anstelle von Lachs schmeckt die Lachs-Reis-Pfanne wunderbar – probieren Sie es einfach mal aus! Wer Koriander nicht mag, ersetzt diesen durch glatte Petersilie.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 496 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,2 g | (11 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 4,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin K | 22,2 μg | (37 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 19,4 mg | (162 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 136 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,9 μg | (163 %) | mehr | |
| Vitamin C | 121 mg | (127 %) | ||
| Kalium | 823 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 22 mg | (2 %) | mehr | |
| Magnesium | 97 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | |||
| Harnsäure | 79 mg | |||
| Cholesterin | 73 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Naturreis
- Salz
- 500 g Lachsfilet
- 3 EL Limettensaft
- 2 grüne Paprikaschoten
- 1 grüne Chilischote
- 1 Handvoll Koriander
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL Currypulver
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Reis in der 2,5-fachen Menge kochendem Salzwasser 25–30 Minuten bei kleiner Hitze zugedeckt kochen lassen.
Inzwischen Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und mit 1 EL Limettensaft beträufeln. 5 Minuten ziehen lassen. Paprikaschoten waschen, trocken reiben, halbieren, entkernen und würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und in schmale Ringe schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fisch trocken tupfen und im heißen Öl von beiden Seiten etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Zugedeckt in 5 Minuten gar ziehen lassen.
Währenddessen restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Paprika und die Hälfte der Chiliringe darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.
Gegarten Reis zugeben und 5 Minuten unter Wenden mitbraten. Mit Currypulver, Salz und restlichem Limettensaft abschmecken. Lachs salzen, in Stücke schneiden und auf dem Reis anrichten. Lachs-Reis-Pfanne mit restlichen Chiliringen und Korianderblättern bestreut servieren.
