Besonders eiweißreich

Puten-Mango-Paprika-Curry mit Edamame-Reis

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Puten-Mango-Paprika-Curry mit Edamame-Reis

Puten-Mango-Paprika-Curry mit Edamame-Reis - Perfekt für Fitness-Foodies! Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
775
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Neben einem hohen Gehalt an B-Vitaminen und Eisen liefert Geflügelfleisch Kupfer, Kalium und Zink. Der Mineralstoff Zink wirkt gut bei Wundheilung und stärkt das Immunsystem. Schon gewusst? Paprikaschoten enthalten mehr Vitamin C enthält als Zitrusfrüchte. Das Vitamin pusht unsere Abwehrkräfte und fördert die Kollagenbildung.

Wer Paprika nicht so gut verträgt, kann stattdessen Zucchini, Tomaten oder Möhren verwenden. Wenn Sie das Putenfleisch durch Kichererbsen oder Seitan ersetzen, wird das Curry vegan.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien775 kcal(37 %)
Protein45 g(46 %)
Fett35 g(30 %)
Kohlenhydrate67 g(45 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe15,1 g(50 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,5 mg(46 %)
Vitamin K10,8 μg(18 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin22,4 mg(187 %)
Vitamin B₆1,4 mg(100 %)
Folsäure184 μg(61 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin46,6 μg(104 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C144 mg(152 %)
Kalium1.578 mg(39 %)
Calcium130 mg(13 %)
Magnesium189 mg(63 %)
Eisen8,3 mg(55 %)
Jod7,8 μg(4 %)
Zink5,2 mg(65 %)
gesättigte Fettsäuren20,9 g
Harnsäure281 mg
Cholesterin44,1 mg
Zucker gesamt18,9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
Salz
250 g ORYZA Spitzen-Langkorn Reis
400 g Putenbrustfilet
1 große Paprikaschote (ca. 350 g)
200 g Mangofruchtfleisch
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 EL Rapsöl
1 EL Currypulver
400 ml Kokosmilch
Pfeffer
150 g tiefgekühlte Edamame (alternativ: Erbsen)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
PutenbrustfiletKokosmilchReisEdamameRapsölSalz
Produktempfehlung

Der ORYZA Spitzen-Langkorn Reis ist herrlich locker und das Korn nimmt besonders gut Saucen auf. Deshalb eignet sich dieser Reis bestens für würzige asiatische Currys, Geflügelgerichte oder Salate.

 

 

 

Zubereitung

Küchengeräte

2 Töpfe, 1 beschichtete Pfanne, 1 Küchenwaage

Zubereitungsschritte

1.

500 ml Wasser mit knapp ½ TL Salz zum Kochen bringen. ORYZA Spitzen-Langkornreis hinzugeben und einmal umrühren. Reis im geschlossenen Topf bei kleinster Hitze 14–16 Minuten sanft kochen lassen, bis der Reis das Wasser komplett aufgenommen hat. Reis mit einer Gabel auflockern und kurz ausdampfen lassen.

2.

Während der Reis kocht, Putenfleisch trocken tupfen und in kleine Stücke schneiden. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Mangofruchtfleisch ebenfalls würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen sowie hacken.

3.

Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Putenstücke und Currypulver zugeben und 3 Minuten mitbraten. Kokosmilch dazugießen und ca. 8–10 Minuten bei mittlerer Hitze leicht einkochen lassen. Danach Paprika- und Mangostücke zum Curry geben und 4 Minuten bei kleiner Hitze weitergaren. Curry mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Nebenher Edamame in kochendem Wasser 5–7 Minuten garen. Anschließend abschrecken, abgießen und abtropfen lassen. Edamame mit dem Reis mischen und mit Salz sowie Pfeffer abschmecken. Curry mit Edamame-Reis auf 4 Tellern oder in Schalen anrichten und servieren.