Reis-Linsenpuffer

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Reis-Linsenpuffer
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Health Score:
8,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 1 h 25 min
Fertig
Kalorien:
594
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien594 kcal(28 %)
Protein19 g(19 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate74 g(49 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,7 g(26 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin K47 μg(78 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,3 mg(53 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure88 μg(29 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin14,5 μg(32 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C4 mg(4 %)
Kalium504 mg(13 %)
Calcium173 mg(17 %)
Magnesium82 mg(27 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink2,7 mg(34 %)
gesättigte Fettsäuren3,9 g
Harnsäure110 mg
Cholesterin60 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
10 g Ingwer
5 EL Rapsöl
Salz
100 g roter Camargue-Reis
100 g Langkornreis
100 g rote Linsen
1 Ei
1 TL Currypulver
1 Msp. Cumin
Pfeffer aus der Mühle
2 Spritzer Zitronensaft
100 g Semmelbrösel
Für den Dip
200 g Joghurt
4 EL Tahini (Sesampaste)
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 TL Harissa
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
JoghurtLinseLangkornreisRapsölIngwerHarissa
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer schälen sowie fein hacken. 1 EL Öl in einem weiten Topf erhitzen und alles darin glasig schwitzen. Mit ca. 600 ml Wasser aufgießen und dieses Salzen. Den roten Reis abbrausen und dazu geben. Einmal aufkochen lassen, dann ca. 40 Minuten bei geringer Hitze garen lassen. Nach ca. 20 Minuten den gewaschenen Langkornreis dazu geben und in den letzten ca. 10 Minuten die abgebrausten Linsen ergänzen. Am Ende der Garzeit sollten die Reissorten und die Linsen weich sein und das Wasser komplett aufgesogen. Ansonsten noch einige Minuten länger kochen. Überschüssiges Wasser abgießen und die Mischung in eine Schüssel geben. Kurz abkühlen lassen, dann das Ei untermengen und mit Salz, Kumin, Curry, Pfeffer und Zitronensaft würzen. 4-5 EL Semmelbrösel untermengen bis die Masse eine formbare Konsistenz bekommt; ansonsten noch mehr Brösel untermengen. Nochmals würzig abschmecken. Aus der Masse mit feuchten Händen etwa 12 Bratlinge formen und in den übrigen Bröseln wenden.
2.
2-3 EL Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Die Bratlinge darin von beiden Seiten je 3-4 Minuten knusprig braten.
3.
Für den Dip den Joghurt mit dem Tahina verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Harissa würzen und abschmecken.
4.
Die Bratlinge mit dem Dip servieren. Dazu passt ein gemischter Salat.