Reis-Spargelauflauf

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Reis-Spargelauflauf
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Health Score:
8,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h 50 min
Zubereitung
Kalorien:
426
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien426 kcal(20 %)
Protein17 g(17 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate42 g(28 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2,1 g(7 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,9 μg(5 %)
Vitamin E6,8 mg(57 %)
Vitamin K27,9 μg(47 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,3 mg(44 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure98 μg(33 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin10,5 μg(23 %)
Vitamin B₁₂1,2 μg(40 %)
Vitamin C13 mg(14 %)
Kalium278 mg(7 %)
Calcium301 mg(30 %)
Magnesium40 mg(13 %)
Eisen1,5 mg(10 %)
Jod65 μg(33 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren8,7 g
Harnsäure62 mg
Cholesterin139 mg
Zucker gesamt2 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Zwiebel
250 g grüner Spargel
3 EL Öl
200 g Risottoreis Arborio oder Carnaroli
1 l Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
125 g Mozzarella
2 Eier
50 g frisch geriebener Parmesan
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SpargelMozzarellaParmesanÖlZwiebelSalz
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Zwiebel schälen und fein hacken. Spargel waschen und putzen. Falls nötig im unteren Drittel schälen. Stangen dritteln.
2.
In einem Topf 2 EL Öl erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Den Spargel kurz mitbraten.
3.
Den Reis einstreuen und ebenfalls glasig dünsten. Alles mit gut 125 ml Gemüsebrühe ablöschen und fast einkochen lassen. Risotto mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dann nach und nach gut 500 ml Gemüsebrühe hinzufügen und den Reis bei schwacher Hitze in 15-20 Min. ausquellen lassen. Falls nötig, noch mehr Brühe angießen.
4.
Inzwischen den Backofen auf 200° vorheizen. Eine hohe Auflaufform mit dem restlichen Öl einpinseln.
5.
Mozzarella in kleine Würfel schneiden, Eier trennen. Die Eiweiße steif schlagen, die Eigelbe unter den fertigen Risotto rühren. Danach den Eischnee vorsichtig unterheben.
6.
Ein Drittel des Risottos in die vorbereitete form geben, mit der Hälfte der Mozzarella und des Parmesans bestreuen. Ein weiteres Drittel Risotto und den restlichen Käse einschichten. Den übrigen Risotto darauf verteilen. Auflauf im Backofen (Umluft 180°) in 50-60 Min. goldgelb backen.