Reis-Spargelauflauf
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Health Score:
83 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h 50 min
Zubereitung
Kalorien:
431
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 431 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,1 g | (7 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin K | 27,9 μg | (47 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 98 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 10,5 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,2 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin C | 13 mg | (14 %) | ||
| Kalium | 288 mg | (7 %) | mehr | |
| Calcium | 316 mg | (32 %) | mehr | |
| Magnesium | 43 mg | (14 %) | mehr | |
| Eisen | 1,6 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 66 μg | (33 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,8 g | |||
| Harnsäure | 67 mg | |||
| Cholesterin | 139 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 250 g grüner Spargel
- 3 EL Öl
- 200 g Risottoreis Arborio oder Carnaroli
- 1 l Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 125 g Mozzarella
- 2 Eier
- 50 g frisch geriebener Parmesan
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Zwiebel schälen und fein hacken. Spargel waschen und putzen. Falls nötig im unteren Drittel schälen. Stangen dritteln.
2.
In einem Topf 2 EL Öl erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Den Spargel kurz mitbraten.
3.
Den Reis einstreuen und ebenfalls glasig dünsten. Alles mit gut 125 ml Gemüsebrühe ablöschen und fast einkochen lassen. Risotto mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dann nach und nach gut 500 ml Gemüsebrühe hinzufügen und den Reis bei schwacher Hitze in 15-20 Min. ausquellen lassen. Falls nötig, noch mehr Brühe angießen.
4.
Inzwischen den Backofen auf 200° vorheizen. Eine hohe Auflaufform mit dem restlichen Öl einpinseln.
5.
Mozzarella in kleine Würfel schneiden, Eier trennen. Die Eiweiße steif schlagen, die Eigelbe unter den fertigen Risotto rühren. Danach den Eischnee vorsichtig unterheben.
6.
Ein Drittel des Risottos in die vorbereitete form geben, mit der Hälfte der Mozzarella und des Parmesans bestreuen. Ein weiteres Drittel Risotto und den restlichen Käse einschichten. Den übrigen Risotto darauf verteilen. Auflauf im Backofen (Umluft 180°) in 50-60 Min. goldgelb backen.
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