Linsenpuffer mit Joghurt-Dip und Eichblattsalat
Linsenpuffer mit Joghurt-Dip und Eichblattsalat - Nicht nur für Vegetarier ein Genuss: pfannenfrische Bratlinge mit wenig Kohlenhydraten, aber jeder Menge Eiweiß.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Da Salat sehr voluminös ist, füllt er den Magen und macht schön satt. Die Linsen und der Joghurt sind reich an Eiweiß, das diesen Effekt noch verstärkt. Im Joghurt ist daneben auch reichlich knochenstärkendes Calcium enthalten.
Alle, die es etwas würziger mögen, können die Gurke entweder durch Radieschen ersetzen oder die pinkfarbenen Minis einfach zusätzlich mit zum Dip geben. Auch, was die Salatsorte angeht, können Sie nach Belieben variieren – im Winter passen zum Beispiel Feldsalat oder Endiviensalat sehr gut.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 276 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,4 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 95,4 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 12,3 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 18,4 mg | (19 %) | ||
| Kalium | 757 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 157 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 65,6 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 7,4 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 86,5 mg | |||
| Cholesterin | 104 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 20 g rote Linsen
- 2 Eier
- Salz
- 1 EL Backpulver
- 100 g Linsenmehl
- 1 EL gemahlener Kreuzkümmel
- Cayennepfeffer
- 1 TL getrocknete Kräuter (z. B. Rosmarin, Thymian)
- 200 g Joghurt (3,5 % Fett)
- Pfeffer
- 2 EL Zitronensaft
- 150 g Salatgurke (0.3 Salatgurken)
- 20 g Schnittlauch (1 Bund)
- 1 Kopf Eichblattsalat
- 1 EL Apfelessig
- 1 TL scharfer Senf
- 4 EL Olivenöl
Zubereitungsschritte
Linsen mit 100 ml Wasser etwa 8 Minuten bei mittlerer Hitze kochen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen. Inzwischen Eier trennen. Eiweiße mit 1 Prise Salz steif schlagen.
Eigelbe mit 2 EL der abgetropften Linsen pürieren. Backpulver, Linsenmehl, Salz, Kreuzkümmel, 1 Msp. Cayennepfeffer und Kräuter zufügen und alles zu einem glatten Teig verrühren; bei Bedarf noch etwas Linsenmehl oder Wasser zugeben. Eischnee und übrige Linsen unterheben und den Teig 5 Minuten quellen lassen.
Inzwischen für den Dip Joghurt mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft glatt rühren. Gurkenhälfte schälen und fein raspeln. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und zur Hälfte in Röllchen schneiden. Gurkenraspel und Schnittlauch unterrühren und den Dip mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Salat putzen, waschen und trocken schleudern. Essig mit Senf, Salz, Pfeffer und 3 EL Öl zu einem Dressing verrühren.
In einer beschichteten Pfanne in 2 Portionen 8 Puffer braten: Pfanne mit jeweils 1 TL Öl ausstreichen und erhitzen. Pro Puffer 1–2 EL Teig in die Pfanne geben und portionsweise auf jeder Seite in etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten; so den gesamten Teig aufbrauchen. Puffer mit dem Salat anrichten. Je 1 EL Joghurt-Dip danebensetzen und nach Belieben Pfeffer darüberstreuen. Salat mit dem Dressing beträufeln und mit restlichen Schnittlauchhalmen garnieren.
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