Reis-Möhren-Küchlein auf buntem Tomatensalat
Reis-Möhren-Küchlein auf buntem Tomatensalat - Leichter Leckerbissen für heiße Tage | Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Lycopin in den Tomaten gibt diesen nicht nur ihre rote Farbe, sondern dient auch als Antioxidans und neutralisiert freie Radikale; zusätzlich soll es bei regelmäßigem Verzehr das Schlaganfallrisiko um etwa die Hälfte verringern. Der Naturreis ist unpoliert, deshalb bietet er viele Vitamine und Mineralstoffe und hält aufgrund komplexer Kohlenhydrate lange satt.
Bratlinge, Salat und Dressing lassen sich prima am Abend vorbereiten und am nächsten Tag mit ins Büro nehmen – am besten in getrennten Gefäßen, damit der Salat knackig und frisch bleibt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 402 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 57 g | (38 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,4 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 42,7 μg | (71 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 90 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 21,2 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 703 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 58 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 84 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 7,2 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 103 mg | |||
| Cholesterin | 99 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g reis-fit Naturreis
- Jodsalz mit Fluorid
- 2 Möhren
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Rapsöl
- 500 g bunte Tomaten (rote, gelbe, orange)
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 1 EL Balsamessig
- 1 TL Honig
- Pfeffer
- 2 Eier
- 6 EL Vollkorn-Semmelbrösel (60 g)
- ¼ TL gemahlener Kümmel
- ½ TL Paprikapulver
Natur-Reis 8 Minuten: Der Reis wird gewaschen, aber nicht geschält, so bleiben Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe erhalten; durch die schonende Wasserdampfveredelung kocht der Reis besonders schnell.
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für den Reis 400 ml Wasser mit knapp ½ TL Salz zum Kochen bringen. Den reis-fit Natur-Reis hinzugeben und einmal umrühren. Bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 8–10 Minuten köcheln lassen, bis der Reis das Wasser aufgenommen hat. Anschließend den Reis im Topf kurz auflockern und ihn noch einige Minuten auf der ausgeschalteten Herdplatte nachziehen und anschließend 10 Minuten auskühlen lassen.
Inzwischen Möhren, Zwiebel und Knoblauch schälen. Möhren raspeln, Zwiebel und Knoblauch hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, alles darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten und beiseitestellen.
Tomaten putzen, waschen und klein schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken, 2 EL beiseitestellen, den Rest mit Tomaten, 2 EL Öl, Essig und Honig vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für die Bratlinge Reis mit Möhren-Zwiebel-Mix, Eiern, Semmelbröseln und beiseitegestellter Petersilie mischen. Mit Kümmel, Salz, Pfeffer und Paprikapulver vermengen, bis eine formbare Masse entsteht. Masse mit feuchten Händen zu 16–20 Küchlein formen.
Küchlein nacheinander backen: Dazu je 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Etwa 5–6 Küchlein hineingeben und bei mittlerer Hitze pro Seite in 4–5 Minuten goldbraun braten und im vorgeheizten Backofen bei 80 °C (Umluft 60 °C; Gas: Stufe 1) warm halten; restliche Küchlein ebenso braten. Anschließend Salat mit Küchlein anrichten und servieren.
