Ideal nach dem Sport

Bohnensalat mit Thunfisch und Tomaten

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Bohnensalat mit Thunfisch und Tomaten

Bohnensalat mit Thunfisch und Tomaten - sättigende Eiweißbombe.

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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
319
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Frühlingszwiebeln enthalten ätherische Senföle, die eine gesunde Darmflora stärken. Sie sind bekömmlich und verhindern einen aufgeblähten Bauch.

Bohnen stecken voller Eiweiß, somit machen sie lange satt und unterstützen den Muskelaufbau. Bohnensalat mit Thunfisch und Tomaten ist also ein perfektes Rezept nach dem Sport.

Bohnensalat mit Thunfisch und Tomaten am Abend vorbereiten und für den nächsten Tag als Mittagssen für die Arbeit mitnehmen. Anstatt von Knoblauch lässt sich das Dressing auch mit italienischen Kräutern, wie Basilikum verfeinern.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien319 kcal(15 %)
Protein21 g(21 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate19 g(13 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe8,8 g(29 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D2,7 μg(14 %)
Vitamin E2,2 mg(18 %)
Vitamin K24,8 μg(41 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin8,8 mg(73 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure79 μg(26 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin7,7 μg(17 %)
Vitamin B₁₂2 μg(67 %)
Vitamin C31 mg(33 %)
Kalium861 mg(22 %)
Calcium171 mg(17 %)
Magnesium96 mg(32 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod33 μg(17 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren3,8 g
Harnsäure176 mg
Cholesterin41 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g grüne Bohnen
Salz
1 Bund Frühlingszwiebeln
2 Tomaten
250 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
300 g Thunfisch im eigenen Saft (Dose; Abtropfgewicht)
3 EL Weißweinessig
1 TL Senf
1 TL Honig
Pfeffer
3 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen
Zubereitung

Küchengeräte

1 Knoblauchpresse

Zubereitungsschritte

1.

Grüne Bohnen waschen und Enden abschneiden. In kochendem, gesalzenem Wasser in ca. 8–10 Minuten bissfest garen, herausnehmen, sofort eiskalt abschrecken und abtropfen lassen.

2.

Frühlingszwiebeln putzen, schräg in 1 cm große Stücke schneiden, 2 Minuten blanchieren und ebenfalls eiskalt abschrecken. Tomaten waschen,  Strunk entfernen und in Scheiben schneiden. Kidneybohnen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Thunfisch abtropfen lassen und in grobe Stücke zerrupfen. Bohnen, Frühlingszwiebeln, Tomaten und Thunfisch in einer Schüssel vermengen.

3.

Essig, Senf, Honig, Salz und Pfeffer verrühren und nach und nach das Olivenöl mit einem Schneebesen einrühren. Knoblauch schälen, dazu pressen und vermischen. Abschmecken, zu den übrigen Salatzutaten geben, vermischen und etwas ziehen lassen. 

4.

Bohnensalat mit Thunfisch und Tomaten mit Pfeffer bestreut auf Tellern servieren.

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