Bohnensalat mit Thunfisch und Tomaten
Bohnensalat mit Thunfisch und Tomaten - sättigende Eiweißbombe.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Frühlingszwiebeln enthalten ätherische Senföle, die eine gesunde Darmflora stärken. Sie sind bekömmlich und verhindern einen aufgeblähten Bauch.
Bohnen stecken voller Eiweiß, somit machen sie lange satt und unterstützen den Muskelaufbau. Bohnensalat mit Thunfisch und Tomaten ist also ein perfektes Rezept nach dem Sport.
Bohnensalat mit Thunfisch und Tomaten am Abend vorbereiten und für den nächsten Tag als Mittagssen für die Arbeit mitnehmen. Anstatt von Knoblauch lässt sich das Dressing auch mit italienischen Kräutern, wie Basilikum verfeinern.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 319 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,8 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 2,7 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 24,8 μg | (41 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 8,8 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 79 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 7,7 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 861 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 171 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 96 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 33 μg | (17 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,8 g | |||
| Harnsäure | 176 mg | |||
| Cholesterin | 41 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g grüne Bohnen
- Salz
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 2 Tomaten
- 250 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 300 g Thunfisch im eigenen Saft (Dose; Abtropfgewicht)
- 3 EL Weißweinessig
- 1 TL Senf
- 1 TL Honig
- Pfeffer
- 3 EL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Grüne Bohnen waschen und Enden abschneiden. In kochendem, gesalzenem Wasser in ca. 8–10 Minuten bissfest garen, herausnehmen, sofort eiskalt abschrecken und abtropfen lassen.
Frühlingszwiebeln putzen, schräg in 1 cm große Stücke schneiden, 2 Minuten blanchieren und ebenfalls eiskalt abschrecken. Tomaten waschen, Strunk entfernen und in Scheiben schneiden. Kidneybohnen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Thunfisch abtropfen lassen und in grobe Stücke zerrupfen. Bohnen, Frühlingszwiebeln, Tomaten und Thunfisch in einer Schüssel vermengen.
Essig, Senf, Honig, Salz und Pfeffer verrühren und nach und nach das Olivenöl mit einem Schneebesen einrühren. Knoblauch schälen, dazu pressen und vermischen. Abschmecken, zu den übrigen Salatzutaten geben, vermischen und etwas ziehen lassen.
Bohnensalat mit Thunfisch und Tomaten mit Pfeffer bestreut auf Tellern servieren.
