Seeteufel-Spinat-Päckchen

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Seeteufel-Spinat-Päckchen

Seeteufel-Spinat-Päckchen - Knackiges Gemüse mit zarter Füllung.

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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
354
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Seefisch liefert reichlich Jod und Eiweiß. Beides sorgt für einen reibungslosen Ablauf des Stoffwechsels. Der würzig schmeckende Lauch ist sehr zinkreich und wirkt so wundheilend und immunstärkend.

Zusammen mit Salzkartoffeln wird der edle Fisch zum gesunden Sattmachergericht.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien354 kcal(17 %)
Protein47 g(48 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate13 g(9 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7 g(23 %)
Automatic
Vitamin A1,7 mg(213 %)
Vitamin D3 μg(15 %)
Vitamin E5,3 mg(44 %)
Vitamin K128,3 μg(214 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin15,1 mg(126 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure226 μg(75 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin15,7 μg(35 %)
Vitamin B₁₂5,7 μg(190 %)
Vitamin C68 mg(72 %)
Kalium1.626 mg(41 %)
Calcium207 mg(21 %)
Magnesium137 mg(46 %)
Eisen3,3 mg(22 %)
Jod113 μg(57 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren2,9 g
Harnsäure333 mg
Cholesterin87 mg
Zucker gesamt13 g

Zutaten

für
4
Zutaten
50 g
2 Stangen
300 g
große Möhren (2 große Möhren)
600 g
1
300 g
100 ml
150 g
Hüttenkäse (0,3 % Fett)
100 ml
Fischfond (Glas)
250 g
gelbe oder rote Kirschtomaten
1 EL
4
rote Ampfer- oder Mangoldblätter nach Belieben
5 g
Schnittlauch (0.25 Bund)

Zubereitungsschritte

1.

Spinat putzen, waschen und tropfnass in kochendes Salzwasser geben und in 1–2 Minuten zusammenfallen lassen. Spinat herausnehmen, kalt abschrecken, gut ausdrücken, grob hacken und kalt stellen.

2.

Lauch putzen, längs einschneiden und waschen. Die einzelnen Blätter voneinander lösen und für 2 Minuten in das kochende Salzwasser geben. Dann herausnehmen, kalt abschrecken und trocken tupfen.

3.

Möhren putzen, schälen, längs in dünne Streifen schneiden und ebenfalls 3 Minuten in das kochende Salzwasser geben, bis sie weich sind. Herausnehmen, kalt abschrecken und Möhrenstreifen trocken tupfen.

4.

Seeteufelfilet waschen und trocken tupfen. Den Boden einer ofenfesten Form leicht überlappend mit den Lauch- und Möhrenstreifen auslegen. Das Seeteufelfilet mittig darauf platzieren.

5.

Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. Seelachsfilet klein schneiden, mit Sojacreme, Hüttenkäse und Spinat zu einer feinen Masse pürieren. Die Masse mit Salz, Pfeffer, Zitronenschale und -saft abschmecken, auf das Filet streichen und die Gemüsestreifen von beiden Seiten über den Fisch schlagen.

6.

Fischfond zugießen und das Seeteufelfilet im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (160 °C Umluft; Gas: Stufe 2–3) etwa 30 Minuten garen.

7.

Inzwischen Kirschtomaten waschen und halbieren. In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Tomaten darin bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten dünsten.

8.

Salatblätter und Schnittlauch waschen und trocken schütteln. Seeteufelfilet im Lauch-Möhren-Mantel in 4 Stücke schneiden und mit Tomaten, Salatblättern und Schnittlauch anrichten.