Seeteufel-Spinat-Päckchen
Seeteufel-Spinat-Päckchen - Knackiges Gemüse mit zarter Füllung.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Seefisch liefert reichlich Jod und Eiweiß. Beides sorgt für einen reibungslosen Ablauf des Stoffwechsels. Der würzig schmeckende Lauch ist sehr zinkreich und wirkt so wundheilend und immunstärkend.
Zusammen mit Salzkartoffeln wird der edle Fisch zum gesunden Sattmachergericht.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 364 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 48 g | (49 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,1 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,7 mg | (213 %) | ||
| Vitamin D | 3,1 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 130,3 μg | (217 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 15,5 mg | (129 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 228 μg | (76 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 15,9 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,8 μg | (193 %) | mehr | |
| Vitamin C | 69 mg | (73 %) | ||
| Kalium | 1.664 mg | (42 %) | mehr | |
| Calcium | 215 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 143 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 114 μg | (57 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 346 mg | |||
| Cholesterin | 94 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 50 g Spinat
- Salz
- 2 Stangen Lauch
- 300 g große Möhren (2 große Möhren)
- 600 g Seeteufelfilet
- 1 Bio-Zitrone
- 300 g Seelachsfilet
- 100 ml Sojacreme
- 150 g Hüttenkäse (0,3 % Fett)
- Pfeffer
- 100 ml Fischfond (Glas)
- 250 g gelbe oder rote Kirschtomaten
- 1 EL Olivenöl
- 4 rote Ampfer- oder Mangoldblätter nach Belieben
- 5 g Schnittlauch (0.25 Bund)
Zubereitungsschritte
Spinat putzen, waschen und tropfnass in kochendes Salzwasser geben und in 1–2 Minuten zusammenfallen lassen. Spinat herausnehmen, kalt abschrecken, gut ausdrücken, grob hacken und kalt stellen.
Lauch putzen, längs einschneiden und waschen. Die einzelnen Blätter voneinander lösen und für 2 Minuten in das kochende Salzwasser geben. Dann herausnehmen, kalt abschrecken und trocken tupfen.
Möhren putzen, schälen, längs in dünne Streifen schneiden und ebenfalls 3 Minuten in das kochende Salzwasser geben, bis sie weich sind. Herausnehmen, kalt abschrecken und Möhrenstreifen trocken tupfen.
Seeteufelfilet waschen und trocken tupfen. Den Boden einer ofenfesten Form leicht überlappend mit den Lauch- und Möhrenstreifen auslegen. Das Seeteufelfilet mittig darauf platzieren.
Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. Seelachsfilet klein schneiden, mit Sojacreme, Hüttenkäse und Spinat zu einer feinen Masse pürieren. Die Masse mit Salz, Pfeffer, Zitronenschale und -saft abschmecken, auf das Filet streichen und die Gemüsestreifen von beiden Seiten über den Fisch schlagen.
Fischfond zugießen und das Seeteufelfilet im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (160 °C Umluft; Gas: Stufe 2–3) etwa 30 Minuten garen.
Inzwischen Kirschtomaten waschen und halbieren. In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Tomaten darin bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten dünsten.
Salatblätter und Schnittlauch waschen und trocken schütteln. Seeteufelfilet im Lauch-Möhren-Mantel in 4 Stücke schneiden und mit Tomaten, Salatblättern und Schnittlauch anrichten.
