Thunfischsteak mit Sojasprossen, Chili und Bohnen
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Health Score:
92 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
579
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 579 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 46 g | (47 %) | mehr | |
| Fett | 42 g | (36 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2 g | (7 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 9,1 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 31,2 μg | (52 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 28,5 mg | (238 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 98 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 8,6 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 8,6 μg | (287 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27 mg | (28 %) | ||
| Kalium | 968 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 143 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 122 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 104 μg | (52 %) | mehr | |
| Zink | 0,6 mg | (8 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11,5 g | |||
| Harnsäure | 400 mg | |||
| Cholesterin | 149 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 4 Thunfischsteaks à 150 g
- 3 EL Zitronensaft
- 300 g grüne Bohnen
- Salz
- 2 Handvoll Sojasprossen
- 1 rote Peperoni
- 3 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 1 TL Meerrettich tafelfertig
- 2 EL Crème fraîche 30 %
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SojasprossenCrème fraîcheZitronensaftOlivenölMeerrettichThunfischsteakEAT SMARTER empfiehlt
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Zubereitungsschritte
1.
Die Thunfischsteaks waschen, trockentupfen und mit 2 EL Zitronensaft beträufeln. Die Bohnen putzen, waschen, nach Belieben halbieren und in kochendem Salzwasser in 2-4 Minuten bissfest garen. Die Bohnen in ein Sieb abgießen und kalt abbrausen. Die Sojasprossen in einem Sieb mit kochendem Wasser übergießen, abtropfen lassen. Die Peperoni der Länge nach einritzen, entkernen und waschen. Die Peperoni schräg in Ringe schneiden.
2.
In einer hohen Pfanne das Olivenöl erhitzen, die Thunfischsteaks darin 4 Minuten braten, dabei einmal wenden, salzen, pfeffern und aus der Pfanne nehmen und warm halten. Die Peperoniringe und die Bohnen in die Pfanne geben und unter Rühren 2-3 Minuten dünsten. Den Meerrettich und die Sprossen zufügen, mit der Gemüsebrühe und 1 EL Zitronensaft ablöschen. Die Crème fraîche unterrühren. Die Fischsteaks wieder in die Pfanne geben und alles zugedeckt 2 Minuten garen. Thunfisch mit dem Bohnen-Gemüse und der Sauce auf Tellern anrichten.
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