Thunfischsteak mit Sojasprossen, Chili und Bohnen

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Thunfischsteak mit Sojasprossen, Chili und Bohnen
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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
579
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien579 kcal(28 %)
Protein46 g(47 %)
Fett42 g(36 %)
Kohlenhydrate6 g(4 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2 g(7 %)
Automatic
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D9,1 μg(46 %)
Vitamin E3,5 mg(29 %)
Vitamin K31,2 μg(52 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin28,5 mg(238 %)
Vitamin B₆1,2 mg(86 %)
Folsäure98 μg(33 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin8,6 μg(19 %)
Vitamin B₁₂8,6 μg(287 %)
Vitamin C27 mg(28 %)
Kalium968 mg(24 %)
Calcium143 mg(14 %)
Magnesium122 mg(41 %)
Eisen2,8 mg(19 %)
Jod104 μg(52 %)
Zink0,6 mg(8 %)
gesättigte Fettsäuren11,5 g
Harnsäure400 mg
Cholesterin149 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4 Thunfischsteaks à 150 g
3 EL Zitronensaft
300 g grüne Bohnen
Salz
2 Handvoll Sojasprossen
1 rote Peperoni
3 EL Olivenöl
Pfeffer
1 TL Meerrettich tafelfertig
2 EL Crème fraîche 30 %

Zubereitungsschritte

1.
Die Thunfischsteaks waschen, trockentupfen und mit 2 EL Zitronensaft beträufeln. Die Bohnen putzen, waschen, nach Belieben halbieren und in kochendem Salzwasser in 2-4 Minuten bissfest garen. Die Bohnen in ein Sieb abgießen und kalt abbrausen. Die Sojasprossen in einem Sieb mit kochendem Wasser übergießen, abtropfen lassen. Die Peperoni der Länge nach einritzen, entkernen und waschen. Die Peperoni schräg in Ringe schneiden.
2.
In einer hohen Pfanne das Olivenöl erhitzen, die Thunfischsteaks darin 4 Minuten braten, dabei einmal wenden, salzen, pfeffern und aus der Pfanne nehmen und warm halten. Die Peperoniringe und die Bohnen in die Pfanne geben und unter Rühren 2-3 Minuten dünsten. Den Meerrettich und die Sprossen zufügen, mit der Gemüsebrühe und 1 EL Zitronensaft ablöschen. Die Crème fraîche unterrühren. Die Fischsteaks wieder in die Pfanne geben und alles zugedeckt 2 Minuten garen. Thunfisch mit dem Bohnen-Gemüse und der Sauce auf Tellern anrichten.