Frikadellen mit Gemüse
Frikadellen mit Gemüse - Low-Carb-Genuss mit orientalischen Nuancen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Eine der besten Quellen für Eisen ist Rindfleisch. Dieses Spurenelement regt die Blutbildung an und verbessert den Sauerstofftransport im Körper – das stärkt unsere Leistungsfähigkeit.
Die Frikadellen mit Gemüse können sehr gut an den eigenen Geschmack und die jeweilige Saison angepasst werden. So eignet sich im Sommer eine Gemüsemischung aus Paprikaschoten, Zucchini und Auberginen sehr gut. Wer die Frikadellen lieber ganz klassisch zubereiten möchte, lässt Ras el-Hanout und Chiliflocken einfach weg.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 530 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 33 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,7 mg | (213 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 41,7 μg | (70 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 19,3 mg | (161 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 133 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 11,7 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6,6 μg | (220 %) | mehr | |
| Vitamin C | 155 mg | (163 %) | ||
| Kalium | 1.449 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 72 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 91 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 8,8 mg | (110 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11 g | |||
| Harnsäure | 217 mg | |||
| Cholesterin | 90 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Rote-Bete-Knollen
- 3 Möhren
- 2 rote Paprikaschoten
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL Koriandersamen
- Salz
- Pfeffer
- 1 Vollkornbrötchen (altbacken, vom Vortag)
- 2 Schalotten
- 3 Knoblauchzehen
- 600 g Rinderhackfleisch
- ½ TL Ras el-Hanout
- 2 Msp. Chiliflocken
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 1 EL Rapsöl
- 1 TL schwarzer Sesam
Zubereitungsschritte
Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Rote Bete und Möhren schälen und mit einem Sparschäler in Streifen ziehen. Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in Streifen scheiden. Gemüse mit Olivenöl mischen und auf dem Backblech verteilen. Mit Koriander bestreuen und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) zunächst 15–20 Minuten garen.
Währenddessen Brötchen in lauwarmem Wasser einweichen. Schalotten und Knoblauch schälen und klein würfeln. Brötchen ausdrücken, zerzupfen und mit Hackfleisch, Schalotten und Knoblauch verkneten. Masse mit Salz, Pfeffer, Ras el-Hanout und Chiliflocken würzen. Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken und die Hälfte untermengen. Masse nach Belieben in 4 große oder 8 kleine Portionen teilen und zu Frikadellen formen.
Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Frikadellen 5 Minuten bei mittlerer Hitze von allen Seiten anbraten. Dann Frikadellen auf dem Backblech zwischen dem Gemüse verteilen und je nach Größe der Frikadellen in 10–15 Minuten fertig garen. Frikadellen mit restlicher Petersilie und Gemüse mit schwarzem Sesam bestreuen. Frikadellen mit Gemüse auf Tellern anrichten und servieren.
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